Workout of the day

Jueves 21.3.19

RX

3 Rounds:

Run 800m

30 GHD Sit-Ups

30 Hand Release Push-Ups

Level 2

3 Rounds:

Run 800m

20 GHD Sit-Ups to parallel 

20 Hand Release Push-Ups

Level 1

3 Rounds:

Run 400m

20 Med Ball Sit-Ups

20 Hand Release Push-Ups (From Knees)

En el estimulo de hoy buscamos que el entreno os lleve de 20-25 minutos, este entrenamiento es más largo debido al volumen, las carreras deben durar menos de 4 minutos cada ronda

Vamos a intentar mantener el mismo ritmo en la carrera en las 3 rondas, que no haya grandes diferencias entre cada una.

Para muchos será hoy el primer contacto con en GHD si vemos que se nos complica mucho tendremos opciones de escalado para seguir avanzando.

Trabaja duro y a disfrutar!!!

JUeves 20.3.19

RX 

3 Rounds:

10 Deadlift (140/90)

25 Burpee Over Bar

Level 2

3 Rounds:

7 Deadlift (120/70)

25 Burpee Over Bar

*Or scale weight to 75% of best deadlift*

Level 1

3 Rounds:

10 Deadlift (60/40)

15 Burpee Over Bar

En el estímulo de hoy buscamos completar el entreno en entre 7-10 minutos, tenemos una carga pesada, y un nivel de habilidad simple. Tenemos que poder completar el peso muerto en aproximadamente 3 series en cada ronda.

El Objetivos es encontrar una carga pesada que podamos levantar en series de 3-5 repeticiones.

En los Burpees encontrar un ritmo que os obligue a parar como mucho una sola vez.

Trabajar duro y a disfrutar!!!

Martes 19.3.19

RX & Level 2

Teams of 2: 

6 Rounds:

12 Box Jumps (30/24) 

21 Dumbbell Front Squats (22,5/15)

500 Meter Row

*3 Rounds Each, Switching After Complete Rounds*

Level 1

Teams of 2: 

6 Rounds:

12 Box Jumps (24/20) 

21 Dumbbell Front Squats (15/10)

500 Meter Row

*3 Rounds Each, Switching After Complete Rounds*

En el estimulo de hoy buscamos rondas ininterrumpidas. Buscar un ritmo que os permita no partir las sentadillas. Y en el remo intentar ir un poquito más rápido de vuestro tiempo de 2k. Tener en cuenta que vamos a descansar entre cada ronda. Ese es el momento de recuperarnos. Trabaja duro y a disfrutar!!

Lunes 18.3.19

RX + Level 2 

Every 1:30 x 5 Sets

Lifting Complex:

1 Snatch Pull + 1 Snatch + 1 Overhead Squat

3 Rounds:

20 Hang Power Snatch (30/20)

10 toes to bar

Level 1

Every 1:30 x 5 Sets

Lifting Complex:

1 Snatch Pull + 1 Snatch + 1 Overhead Squat

3 Rounds:

20 Hang Power Snatch (20/15)

20 Knees-Above-Hips

En el estimulo de hoy buscamos tardar de 7 a 10 minutos en completar el entreno. Como el peso con el que nos vamos a mover hoy es liviano. Vamos a bajar la repeticiones en ligar del peso para que este se cumpla. Vamos a buscar trabajar en series de 10 repeticiones como mínimo. Si alguno va más lento porque el peso no le deja ir rápido, que busque series más cortas. Vamos a buscar el RX todos hoy que ya va tocando. 

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Viernes 15.3.19

RX 

“19.4”


12 Bar-Facing Burpees

Level 2







Viernes 15.3.19

RX 

“19.4”

For Time:
3 Rounds
10 Power Snatches (40/25)
12 Bar-Facing Burpees

Rest 3 Minutes

3 Rounds

10 Bar Muscle-ups

12 Bar-Facing Burpees

Level 2

AMRAP 12
8 Pull-ups
10 Power Snatches (40/25)
12 Lateral Barbell Burpees

Level 1

AMRAP 12
8 Pull-ups
10 Power Snatches (30/20)
12 Lateral Barbell Burpees

19.4 

Este entrenamiento lo podemos enfocar de varias maneras dependiendo de la capacidad de cada uno.

En el grupo 1 tendríamos atletas que son ninjas en la barra de pull-up y se ven fuertes en la barra, y simplemente hacen los que les toca hacer sin hacer muchas preguntas.Para este grupo. Vamos a apretar fuerte desde el principio, sabiendo que nos recuperaremos durante los tres minutos de descanso.

El grupo 2 es para atletas que intentarán completar los Muscle Ups en 2-3 series. Sabiendo que cada descanso en la barra de MU representa un tiempo valioso, en este caso lo importante es controlar la primera parte de la prueba. Los segundos ganados en la primera mitad del entrenamiento desaparecerán si la fatiga nos obliga a romper más a menudo en los muscle Ups. 


Jueves 14.3.19

RX

3 Rounds for time: 

Run 400m

:30sec. L-Sit Hold (Accumulate)

Run 400m

:60sec. Handstand Hold (Accumulate)

Level 2

3 Rounds for time:

Run 400m

:20sec. L-Sit Hold (Accumulate) 

Run 400m

:40sec. Handstand Hold (Accumulate)

Level 1

3 Rounds for time:

Run 200m

:30sec. L-Sit Hold (Knee above hips)

Run 200m

:60sec. Plank Hold

En el Estímulo de hoy buscamos acabar el entreno en unos 15-20 minutos y seR capaces de terminar los L-Sit y Handstand en 2-3 sets.

Encuentra un dominio de tiempo o una opción de escalado que te desafíe en las retenciones, pero evita llegar a la fatiga.

• Las suspensiones son una excelente manera de fortalecerse y son más desafiantes cuando se queda uno sin aliento.

• Trabaja en eso y traza un plan para controlar el tiempo.

•Mantener el ritmo de sub 1:45 los 400 m en todas las rondas será el desafío de hoy.

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Miércoles 13.3.19

RX & Level 2

Back Squat

Build to a Heavy Set of 5

For Time:
1,000 Meter Row
50 Wallballs (9/6)
30 Toes to Bar

Level 1
Back Squat

Build to a Heavy Set of 5

For Time:
1,000 Meter Row
50 Wallballs (14/10)
30 Knees To Elbows 

En el estimulo de hoy buscamos ir en el remo un poquito por debajo de nuestro ritmo de 2k en los balones ir a series largas que nos permitan como mucho descansar un par de veces y en los pies a barra lo mismo. Tenemos que encontrar un ritmo moderado rápido. Ya que hoy el entreno es tipo “Chipper” y tenemos que tener presente que en cuanto acabe mis pies a barra el entreno termina. Teniendo eso en mente vamos a buscar hoy el menor tiempo posible. Terminar por debajo de 10 minutos significaría que hemos trabajado como toca hoy.

Trabaja duro y a disfrutar!!!

MArtes 12.3.19

RX & Level 2

5 Rounds, On the 5:00
15 Lateral Barbell Burpees
12 Deadlifts (60/35)
9 Hang Power Cleans (60/35)
6 Push Jerks (60/35)

Level 1

5 Rounds, On the 5:00
15 Lateral Barbell Burpees
12 Deadlifts (40/25)
9 Hang Power Cleans (40/25)
6 Push Jerks (40/25)

En cuanto al estímulo de hoy, estamos buscando una carga en la barra moderada con la que estamos muy seguros de poder completar una ronda completa sin interrupciones. Queremos desafiarnos a nosotros mismos, con la intención de completar cada uno de los movimientos de la barra como máximo en dos series rápidas. Otra forma de marcar nuestra carga, es elegir un peso con el que estemos seguros de que podremos completar más de 21 repeticiones ininterrumpidas, cuando esté completamente nuevo.

Lo que también estamos desafiando aquí, es nuestro ritmo con la barra. Muchos de nosotros podemos comenzar con series grandes y rápidas. Pero estamos más interesados en nuestro ritmo en las rondas 3 y 4. Todos podemos salir fuertes en las rondas 1 y 2, pero es en las rondas medias en las que solemos caer. Enfocemos nuestros esfuerzos en eso.

Trabaja duro y a disfrutar!!l

Lunes 11.3.19

RX-Level 2-Level 1

“Chelsea”

EMOMx30

5 Pull Ups

10 Push Ups 

15 Air Squat

Hoy tenemos un CrossFit BenchMark,

o un entreno de referencia para que nos entendamos.

Tenemos 30 rondas de un minuto en las que tenemos que meter la serie completa dentro del mismo. La clave aquí es, establecernos un tiempo desde el principio y mantenerle. Entre 40 y 50 seg. sería lo ideal para lograr mantener las maximas rondas posibles. La puntuación la establecerá la ronda en la que no seas capaz de meter toda la serie. Cuando llegue ese momento descansamos uno o dos minutos y nos reenganchamos. Tenemos que trabajar todos hasta el minuto 20.

Trabaja duro y a disfrutar!!

Viernes 8.3.19

RX

19.3

For time:

60m Dumbbell Overhead Lunge (22,5/15)

50 Dumbbell Box Step-ups (24/20)

50 Strict Handstand Push-ups

60m Handstand walk

Time cap: 10 minutes


Level 2
AMRAP 15: 

60m Dumbbell Overhead Walking Lunge(22,5/15)
50 Dumbbell Box Step-ups (24/20)
50 Dumbbell Hang Clean and Jerks (22,5/20)

Level 1
AMRAP 15:
200ft. Dumbbell Walking Lunge (15/10)
50 Dumbbell Box Step-ups (24/20)
50 Dumbbell Hang Clean and Jerks (15/10)

Bueno ya tenemos aquí el esperado 19.3. Ni que decir tiene que el punto de inflexión aquí van a ser los pinos estrictos. Difícil va a ser por no decir imposible que lleguemos a los Handstand Walk. A si que la estrategia hoy tiene que estar centrada en los Strict Handstand Push Ups. Basándonos en eso nos va a tocar partir desde el principio los Lunges y los steps Box. Con la idea de tener los hombros lo más frescos posibles a la hora de afrontar los pinos. El objetivo hoy es hacer tantos pinos estrictos como sea posible. Enfoca, trabaja duro y a disfrutar!!!

Jueves 7.3.19

“The Goat Day”
On the Minute x 20
Odd Minutes: Movement 1
Even Minutes: Movement 2

Hoy tenemos “El día de la Cabra”. Teniendo cerca él 19.3 no nos vamos a arriesgar a repetir movimientos por lo tanto hoy los eligiremos nosotros. Elegir dos movimientos que tengáis atravesados y aprovechar para atacar las debilidades. Alternar los 2 movimientos durante los 20 minutos. Y darle prioridad a la ejecucion sobre el volumen. Trabajar duro y a disfrutar!!

Miercoles 6.3.19

RX-Level 2-Level 1

1.Overhead Squat

Build to a Heavy Single

2.AMRAP 12

5 Strict Pull-ups

10 Overhead Squats (40/25)

15 Deadlifts (40/25)

Hoy vamos a trabajar movimientos que requieren una alta habilidad. Como le ocurre a la sentadilla sobre cabeza. Que requiera una cierta habilidad no significa que no haya que trabajarla. A si que vamos a trabajar en ello hoy.

En el primer trabajo vamos a centrarnos en la técnica y en observar los puntos que nos permitan mejorar el movimiento. 

En el segundo trabajo el estimulo que buscamos es un peso en la barra que nos permita hacer todas las series de repeticiones sin romper. Tiene prioridad la técnica sobre todo lo demás hoy. 

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Martes 5.3.19

5 Rounds:

AMRAP 4: 

30/21 Calorie Row 

15 Burpee Box Jumps (24/20) 

Max 10 Meter Shuttle Runs In Time Remaining

Rest 4 Minutes Between

El estímulo de hoy es engranar un poco el motor después del día pesado y duro que tuvimos ayer. Ser consistentes en el remo con la idea de dejarnos gasolina para lo que viene a continuación. En los Burpees mantener un ritmo constante en las primeras reps e ir incrementando la velocidad hasta los que se agote el tiempo. Medir un poquito nuestra intensidad es el objetivo de hoy. Recordad que tenemos 4 minutos de descanso después de cada intervalo.

Trabajar duro y a disfrutar!!!

Lunes 4.3.19

RX

EMOM x 10:

1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Front Squat

-Increase loading across sets

AMRAP 10:

5 Power Clean (60/35)

15 WallBalls (9/6)

Level 2

EMOM x 10:

1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Front Squat

-Increase loading across sets

AMRAP 10:

5 Power Clean (40/25)

15 WallBalls (6/4)

Level 1

EMOM x 10:

1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Front Squat

-Increase loading across sets

10min. AMRAP:

5 Power Clean (30/20)

15 WallBalls (4)

En el estimulo de hoy buscamos trabajar con bien de peso en la barra. Tenemos un EMOM al principio para que nos ayude un poquito a depurar la técnica y que nos permita ir pesados después en el AMRAP.

El objetivo es hacer 5 rondas si hemos decidido desafiarnos con el peso hoy y 7 si por el contrario vamos a mover el peso con el que trabajamos habitualmente. 

Trabaja duro y a disfrutar!!!

RX & Level 2

4 Rounds:

2min. Clock:

20/15 Calorie Row then…

AMRAP Devil’s Press (15/10)

rest 2min. b/t rounds

Level 1

4 Rounds:

2min. Clock:

15/10 Calorie Row then…

AMRAP Devil’s Press (10/8)

rest 2min. b/t rounds

After Party:

Use DB’s from workout

3 Rounds:

10 Dumbbell Curl to Strict Press (Right)

10 Dumbbell Curl to Strict Press (Left)

20 DB side bends

30 Russian Twist with DB

En el estimulo de hoy buscamos hacer 10 ó más repeticiones de Devil’s Press por ronda.

Para conseguirlo debemos salir del Remo como muy tarde a los 90 Segundos.

Por lo tanto el objetivo es trabajar 30 Segundos o más los Devil’s Press 

Aquí tenéis una guía que os ayudará a conseguirlo:

25 calorías a 1200 cal / hr = 1: 15. 

18 calorías a 900 cal / hr = 1:40

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Miércoles 27.2.19

RX & Level 2

3 Position Power Snatch

Build to a Moderate Complex

For Time:

50 Box Jump Overs (24/20)

40 Pull-ups

30 Power Snatches (50/30)

Level 1
3 Position Power Snatch

Build to a Moderate Complex

For Time:

50 Box Jump Overs (24/20)

40 Pull-ups

30 Power Snatches (30/20)

Hoy tenemos un pelin de trabajo de Snatch. En el primer trabajo la idea es que os mováis lo mejor posible. Vamos a darle prioridad a la técnica sobre el peso. En el Metcon. Tenemos 3 movimientos hoy. Cajones, Dominadas y Snatch. En cuanto al estímulo estamos buscando un peso para los Snatches que nos permita hacer 15 repeticiones seguidas cuando estemos frescos. En los cajones buscar un ritmo que os permita no parar y con las dominadas buscar series de repeticiones largas que os permitan hacer dos o tres descansos como mucho. Trabajar duro y a disfrutar!!!

Martes 26.2.19

RX & Level 2

5 Rounds, On the 4:00:
9 Deadlifts (100/70)
12 Barbell-Facing Burpees
21/15 Calorie Row

Level 1
5 Rounds, On the 4:00:
9 Deadlifts (80/50)
12 Lateral Barbell Burpees
21/15 Calorie Row

En cuanto al estímulo, estamos buscando una carga que nos permita completar más de 21 repeticiones sin interrupciones cuando esté fresco . Estamos buscando completar las series de peso muerto sin romper en cada ronda, dado que nos estamos esforzando para intervalos de alta intensidad, escojamos un peso que confiemos que podríamos completar como tal en todas las cinco rondas.

En cuanto a los Burpees , estamos buscando burpees metódicos, pero agresivos. Afinemos nuestra capacidad para movernos a través de estos burpees con velocidad, todo el tiempo, pero sin desperdiciar energía.

El remo es un esfuerzo mayor, y puede que nos ocupe la mayor parte del tiempo de cada ronda. Se pretende que sea un reto cada ronda hoy. La intención no es un  ritmo de AMRAP … en lugar de eso, desafiemos nuestra intensidad. Trabaja duro y a disfrutar!!!

Lunes 25.2.19

RX & Level 2

Back Squats 

5-4-3-1-1-1

AMRAP 15:

45 AbMat Sit-ups

30 Dumbbell Hang Clean and Jerk (22,5/15)

15 Dumbbell Goblet Squats (22,5/15)

Level 1

Back Squats 

5-4-3-1-1-1

AMRAP 15:

45 AbMat Sit-ups

30 Dumbbell Hang Clean and Jerk (15/10)

15 Dumbbell Goblet Squats (15/10)

Empezamos con un trabajo de pierna hoy, en el cual tendréis que estar atentos a las indicaciones de vuestro Coach para sacarle el máximo partido.

En cuanto al Metcon, el estimulo que buscamos hoy es coger un peso en las mancuernas que nos permita hacer 15-20 repeticiones cuando estamos frescos.

Los abdominales no va a ser un punto de exigencia hoy por lo tanto hay que mantener un ritmo que me permita hacerlos descansando como mucho, una vez. Los Clean & Jerk ya son harina de otro costal por lo que hay que ir con moderación, siendo eficientes e intentar completarlas en 3 series como mucho.

Los Globet Squat hay que hacerlos de una vez, que al utilizar sólo una mancuerna el peso disminuye bastante. Trabaja duro y a disfrutar!!!

Viernes 22.2.19

Back Squat 

5-4-3-1-1-1

“Helen”

3 Rounds 

400m Run

21 Kt Swing 

12 Pull Ups 

Or 

Open Workout 19.1

AMRAP 15:

19 Wall-Ball (9/6)

19 Cal Row 

Hoy tenemos un CrossFit Benchmark. O entreno de referencia de CrossFit, para que nos entendamos. Vamos a apretar un poquito en la carrera pero a un ritmo que me permita entrar en el Box y ser capaz de atacar las repeticiones de Kettlebell y dominadas sin descanso. Es la manera de obtener un buen resultado hoy. Para los que no vengáis mañana a hacer el Open. Tenéis la posibilidad de hacerlo hoy. Vamos con la fiesta de los Open ya. Esto acaba de comenzar!!!

Jueves 21.2.19

RX – Level 2 & Level 1

EMOMx20 (4 Rounds)

Minuto 1: 12 DB Front Squats

Minuto 2: 15/12 Cal Row 

Minuto 3: 5 Toes To Bar + 8 DB Snatch 

Minuto 4: 12 Handstand Push Ups 

Minuto 5: 12x10m Shuttle Sprint 

Un poquito de habilidad- intensidad hoy.

Mañana tenemos los Open por lo que no sabemos que nos vamos a encontrar. Aprovechar hoy para hacer especial enfasis en los movimientos que tengáis más dificultad . Y darle intensidad a los que ya tenéis dominados Trabajar duro y a disfrutar!!!

Martes 19.1.19

RX & Level 2

1.Deadlift

Build to a Heavy Set of 3

2.Conditioning 

4 Rounds:
21 Deadlifts (60/40)
15 Box Jump Overs (24/20)
9 Push Jerks (60/40)

Level 1
1.Deadlift

Build to a Heavy Set of 3

2.Conditioning 

4 Rounds:
21 Deadlifts (40/25)
15 Box Jump Overs (24/20)
9 Push Jerks (40/25)

Buscamos un peso en la barra hoy que nos permita hacer 21 repeticiones sin romper cuando esté fresco. Para conseguir el estimulo, tenemos que descansar como mucho una vez en cada serie de peso muerto y Jerk . En los Box Jumps buscar un ritmo que os permita hacer las 15 repeticiones sin parar. Esa es la manera de conseguir un buen resultado hoy. Trabaja duro y a disfrutar!!!

Lunes 18.2.19

RX & Level 2

For Time:
75 Wallballs (9/6)
50/35 Calorie Row
10 Rounds of Strict “Cindy”

Level 1

For Time:
75 Wallballs (6/4)
50/35 Calorie Row
10 Rounds of Strict “Cindy”

1 Round of Strict “Cindy”:

5 Strict Pull-ups

10 Push-ups

15 Air Squats

Hoy tenemos el trabajo dividido en dos partes. Balones y Remo por un lado y 10 rondas de Cindy por el otro.

Vamos hacer la primera parte teniendo en mente la Segunda. En los balones no buscamos series de repeticiones largas si no bloques de reps consistentes que nos permitan atacar el Remo con garantías. En el remo empezaremos despacio hasta que poco a poco vayamos encontrando nuestro ritmo. En las rondas de “Cindy” ser consistentes con las rondas buscar un tiempo por ronda que os exija y podáis mantener durante las 10 rondas y los tenéis. Trabaja duro y a disfrutar!!!


Jueves 14.2.19

RX & Level 2

5 Rounds
20 Kettlebell Swings (24/16)
20 AbMat Sit-ups
20 Wallballs (9/6)

Level 1

5 Rounds
20 Kettlebell Swings (16/12)
20 AbMat Sit-ups
20 Wallballs (6/4)

Hoy tenemos un “Triplet” que contiene 3 movimientos aparentemente sencillos pero tremendamente efectivos. En el estímulo de hoy buscamos tanto en los balones como en la Kettlebell que todas las rondas de repeticiones las consigamos hacer sin romper o como mucho dividirlas en dos series. En cuanto a los abdominales no es un movimiento especialmente exigente a si que aquí no cabe otra que hacer las 20 reps sin romper.Trabaja para mantener el ritmo ya disfrutar!!!

RX & Level 2

5 Rounds
20 Kettlebell Swings (24/16)
20 AbMat Sit-ups
20 Wallballs (9/6)

Level 1

5 Rounds
20 Kettlebell Swings (16/12)
20 AbMat Sit-ups
20 Wallballs (6/4)

Hoy tenemos un “Triplet” que contiene 3 movimientos aparentemente sencillos pero tremendamente efectivos. En el estímulo de hoy buscamos tanto en los balones como en la Kettlebell que todas las rondas de repeticiones las consigamos hacer sin romper o como mucho dividirlas en dos series. En cuanto a los abdominales no es un movimiento especialmente exigente a si que aquí no cabe otra que hacer las 20 reps sin romper.Trabaja para mantener el ritmo ya disfrutar!!!

Miércoles 13.2.19

RX & Level 2

Push Jerk

Build to a Heavy Set of 3


AMRAP 15:

60 Double Unders 

30/21 Calorie Row

10 Push Jerks (60/40)

Level 1
Push Jerk

Build to a Heavy Set of 3


AMRAP 15:

90 Single Unders 

30/21 Calorie Bike

10 Push Jerks (40/25)

Hoy combinamos dos movimientos monoestructurales básicos.

Con un tiron de empuje (Push Jerk) con peso moderado. En cuanto el estímulo, lo que buscamos hoy es un peso en la barra que me permita hacer las 10 repeticiones ininterrumpidas cuando estoy fresco. Rompiéndolas como mucho una sola vez cuando ya esté metido en materia. Hoy no hay cabida para una serie de 4-3-3 por ejemplo. Tener en cuenta que todo lo que sea quedarme mirando la barra en el suelo es tiempo que corre en nuestra contra. Afrontar los dobles y el Remo de

manera eficaz para conseguir estar parado el menor tiempo posible.

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Martes 12.2.19

RX

AMRAP 18:
9 Power Cleans (60/40)
12 Strict Handstand Push-ups
9 Front Squats (60/40)
12 Strict Pull-ups

Level 2

AMRAP 18:
9 Power Cleans (50/30)
12 Strict Dumbbell Press (20/10)
9 Front Squats (50/30)
12 Strict Pull-ups

Level 1

AMRAP 18:
9 Power Cleans (40/20)
12 Strict Dumbbell Press (15/8)
9 Front Squats (40/20)
12 Strict Pull-ups

Hoy tenemos una combinación de movimientos de barra con pesos moderados. Con movimientos gimnásticos estrictos. Este va a ser el punto clave hoy.

Esto está hecho a propósito, para desafiar la resistencia en el transcurso de los 18 minutos.

. No es frecuente que lo incorporemos en nuestros condicionamiento metabólico, pero vamos a probar hasta qué punto compromete nuestro ritmo hoy.

Si tenemos problemas con los levantamientos al contrario de lo que estamos habituados. No dudéis en echarle la culpa a los movimientos estrictos porque la tienen.

Tener eso en cuenta para avanzar lo más rápido posible. Trabajar duro y a disfrutar 

Lunes 11.2.19

RX & Level 2

1.Snatch Complex

On the 1:30″ x 4 Sets:

1 Power Snatch 

1 Overhead Squat 

1 Hang Squat Snatch 

2.Conditioning 

On the 4:00 x 6 Rounds:
12 Dumbbell Snatches (22,5/15)
12 Burpees Over Dumbbell
12 x 10 Meter Shuttles

Level 1

1.Snatch Complex 

On the 1:30″ x 4 Sets:

1 Power Snatch 

1 Overhead Squat 

1 Hang Squat Snatch 


On the 4:00 x 6 Rounds:
12 Dumbbell Snatches (15/10)
12 Burpees Over Dumbbell
12 x 10 Meter Shuttles

Hoy  tenemos (6) rondas de un trabajo de alta intensidad, en donde que tendremos que prestar atención a nuestros tiempos. De principio a fin, buscamos una diferencia de no más de 5 segundos. Esta es una tarea difícil de lograr. Tenemos que salir a toda leche desde la primera ronda, pero con la reserva suficiente para poder sostener el esfuerzo en las rondas cinco y seis.

Hoy tenemos una excelente oportunidad, para probar nuestra capacidad para controlar los esfuerzos de alta intensidad. Vamos a movernos agresivamente. Inteligentemente, pero agresivamente. Preferimos apretar fuerte y perder 6 segundos en una sola ronda, en lugar de ir al mismo segundo cada vez, pero dejarnos gasolina por el camino. 

Trabaja duro y a disfrutar.

Viernes 8.2.19

RX

1.Snatch 

On the 1:30 x 5 Sets:

3-Position Squat Snatch 

Complex in full:

High Hang Squat Snatch (Pockets)

Hang Squat Snatch (Knee-Level)

Squat Snatch (Floor)

“PartnerWOD”

3 Rounds:

200 Double Unders 

100 KettleBell Swings (24/16)

50 Box Jumps (24/20″)

Level 2

1.Power Snatch 

On the 1:30 x 5 Sets:

3-Position SqSnatch 

3 Rounds:

100 Double Unders 

100 KettleBell Swings (20/16)

50 Box Jumps or Step Ups (24/20″)

Level 1

3 Rounds:

300 Single Unders

70 KettleBell Swings (16/12)

30 Box Jumps or Step Ups (20/12″)

Gran cantidad de repeticiones hoy en día, Vamos a obligarnos un poquito hoy con los dobles a ver cómo vamos

avanzando. Cuando trabajamos por equipos, debes dividir el trabajo en series cortas para aumentar la velocidad y mantener la intensidad.

Cuando empieza a aparecer la fatiga reduce la velocidad y avisa a tu compañero para mantener los dos la misma intensidad. Trabaja duro y a disfrutar!!

Jueves 7.2.19

RX

5 Rounds:
21 Wallballs (9/6)
6 Farmers Carry (32/24)
9 Strict Handstand Push-ups

Level 2

5 Rounds:
21 Wallballs (9/6)
60m Farmers Carry (32/24)
9 Dumbbell Strict Press (20/10)

Level 1

5 Rounds:
21 Wallballs (6/4)
60m Farmers Carry (24/16)
9 Dumbbell Strict Press (15/8)

Tenemos un entrenamiento con un número alto de repeticiones hoy. Eso es lo primero que tenemos que tener en mente a la hora de afrontarlo.

Encuentra tu adaptación, para poder hacer cada ronda en menos de 4 minutos. Si no tenemos los pinos lo suficientemente  fluidos, podemos optar por acortar el rango de movimiento, o sustituirlo por un press estricto con mancuernas. En los balones, hacer como mucho un descanso, y en el Farmer Carry un peso con el que pueda hacer los 60m sin interrupción.

Dicho lo cual define tu estrategia, y 

disfrútalo, que hoy los hombros y los antebrazos ya lo van hacer por ti. A pasarlo bien!!!

Miércoles 5.2.19

RX & Level 2

AMRAP 5:

15 Lateral Barbell Burpees

21 Power Cleans (70/45)

27/21 Calorie Row 

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:

15 Lateral Barbell Burpees

21 Power Cleans (60/35)

27/21 Calorie Row

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:

15 Lateral Barbell Burpees

21 Power Cleans (50/25)

27/21 Calorie Row 

Level 1

AMRAP 5:

15 Lateral Barbell Burpees

21 Power Cleans (50/35)

27/21 Calorie Row 

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:

15 Lateral Barbell Burpees

21 Power Cleans (40/25)

27/21 Calorie Row 

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:

15 Lateral Barbell Burpees

21 Power Cleans (30/15)

27/21 Calorie Row 

Hoy tenemos tres intervalos de un esquema de repetición idéntico. Lo que cambia entre las rondas es la carga en la barra. Reduciendo la carga en los tres AMRAP, nuestro objetivo es mantener la intensidad alta a pesar de la fatiga.

Terminar una ronda completa dentro de estas ventanas será un reto. Naturalmente, el Remo será el esfuerzo más largo, dada la fatiga inevitable que estará presente de el trabajo anterior. En cuanto al estímulo, buscaos un peso en la barra que nos permita hacer 15 repeticiones seguidas cuando estamos frescos. En los Burpees mantener un ritmo que nos permita no parar y llagar a la barra con garantías y en el remo ir de menos a más dependiendo del tiempo que nos sobre será la estrategia más adecuada hoy. Trabaja duro y a disfrutar!!

Lunes 4.2.19

RX & Level 2

1.Front Squat

Build to a Heavy Single

2.For Time 

21-15-9
Kettlebell Swings (32/24)
Box Jump Overs (24/20)
Front Squats (60/40)

Level 1
1.Front Squat

Build to a Heavy Single

2.For Time:

21-15-9
Kettlebell Swings (24/16)
Box Jump Overs (24/20)
Front Squats (40/25)

Hoy tenemos un entrenamiento corto, pero de alta intensidad .

En lo que respecta al estímulo, estamos buscando un entrenamiento en el que podamos mantenernos tanto en las kettlebell como en las sentadillas , series de repeticiones ininterrumpidas o largas. Las cargas será lo que lo condicione (especialmente en los las series de 21 y 15), por lo que enfrentarnos a ese estímulo pretende ser un desafío. Moverse a través de este entrenamiento a un ritmo reservado genera una respuesta completamente diferente que si lo atacáramos. Traigamos algo de buena intensidad a este sprint de rango medio de hoy.

Además, en cuanto a los estímulos, buscamos que se cumplan las dos condiciones siguientes:

Kettlebell Swings – Confiamos en que podríamos completar más de 25 repeticiones sin interrupciones, cuando estoy fresco.

Sentadillas – Confiamos en que podríamos completar más de 25 repeticiones sin interrupciones, cuando estoy fresco.

Modificar las cargas para asegurarnos de que cumplimos con estos criterios nos permitirá alcanzar el nivel de intensidad que aspiramos alcanzar hoy. Se trata menos de si “podemos” hacerlo pesado , y más de encontrar el estímulo de velocidad con series grandes y descansos mínimos. Trabaja duro y a disfrutar!!!

Viernes 1.2.19

RX & Level 2

In Teams of 2
AMRAP 20:
75 Wallballs (9/6)
60 AbMat Sit-ups
45/30 Calorie Row
30 Burpee Box Jumps (24/20)

Level 1

In Teams of 2
AMRAP 20:
75 Wallballs (6/4)
60 AbMat Sit-ups
45/30 Calorie Row
30 Burpee Box Jumps (24/20)

Hoy tenemos un entrenamiento por parejas tipo “I GO YOU GO” es decir uno trabaja otro descansa.Es una buena oportunidad para trabajar en equipo y con una motivación añadida. La estrategia es simple. Tenemos que encontrar la manera de estar descansando lo menos posible para que las repeticiones vayan rápido. Eso lo conseguimos, con series de repeticiones cortas y rápidas. Tenemos que estar trabajando poco tiempo pero de manera rápida. Esa es la manera llegar el objetivo de 2 Rondas que es el resultado que corresponde al estímulo que buscamos hoy. Trabaja duro y a disfrutar!!!

RX-Level 2-Level 1

Snatch Complex

On the Minute x 10

1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch

“Randy”

For Time: 

75 Power Snatches (35/25)

Hoy tenemos un poquito de trabajo de Snatch. Vamos a aprovechar la primera parte del entrenamiento para aprender a dominar los puntos claves de la arrancada de fuerza. Vamos a estar pendientes del ultimo tirón y del bloqueo de los brazos al recibir la barra. 

En la segunda parte tenemos un “Randy”

Este entrenamiento forma parte de lo que en CrossFit se denomina Héroes. Tenemos  75 Power Snatch a terminarlos lo más rápido posible. Dependiendo de la capacidad de cada uno habrá que afrontarlo de una manera ú otra. Pero una directriz eficiente para todos sería hacer series de entre 3 y 5 rep como mínimo. Si no las 75 repeticiones son demasiadas para hacerlas de una en una. Esa opción no tiene cabida hoy. Trabaja duro y a disfrutar!!!

Miércoles 30.1.19

RX & Level 2

Tempo Back Squat

5 sets of 2

7 seconds down, 3 seconds pause

“After Party”

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10: 

Dumbbell Front Squats (22,5/15)

After Each Round: 30 Double Unders

Level 2
Tempo Back Squat

5 sets of 2

7 seconds down, 3 seconds pause

“After Party”

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10: 

Dumbbell Front Squats (15/10)

After Each Round: 45 Single Unders

En el entreno de hoy, es importante asegurarnos de que nuestros hombros y antebrazos estén en una buena posición durante las sentadillas con mancuernas. Si luchamos contra las mancuernas, en una posición de rack comprometida, estaremos gastando el esfuerzo en nuestra parte superior del cuerpo, que nos va a repercutir negativamente a la hora de afrontar los dobles. Si no lo hacemos bien es fácil que nuestros hombros se desgasten más de la cuenta y empiecen los tropiezos en la comba.

Con eso dicho, hoy, no coloquemos las mancuernas completamente en los hombros. La forma más eficiente de descansar las mancuernas es colocando los mangos en los hombros, donde las cabezas de las mancuernas envuelven nuestro cuerpo, y podemos quitarnos las manos por completo. 

Dicho lo cual, hoy es un buen día para desafiar a nuestros double Unders. Trabaja duro y a disfrutar!!!

Martes 29.1.19

RX & Level 2

3 Rounds:
30 Dumbbell Hang Clean and Jerks (20/15)
20 Lateral Barbell Burpees
10 Deadlifts (100/70)

Level 1

3 Rounds:
30 Dumbbell Hang Clean and Jerks (15/10)
20 Lateral Barbell Burpees
15 Deadlifts (80/60)

En cuanto al estímulo de hoy, estamos buscando una carga en la que podamos completar 30 repeticiones sin interrupciones en la mancuerna. Esto se traduce en 15 repeticiones con cada brazo, y si tuviéramos que hacerlo, nuevamente el peso que hayamos elegido nos tiene que dar confianza para

poder lograrlo. Con eso dicho, una pausa rápida planificada puede ser un gran beneficio para nosotros teniendo en mente todo lo que nos espera después.

En cuanto al estímulo en el peso muerto, estamos buscando una carga que permita más de 25 repeticiones sin interrupciones, cuando estoy fresco. Una carga por encima de la carga “moderada” que usamos comúnmente, pero un peso con el que nos movemos en todas las rondas, como máximo, dos pausas rápidas.

En los burpees buscamos mantener un ritmo que nos permita no tener pausas y atacar la barra con garantías nada más terminar.

Con un entrenamiento compuesto por rondas largas, hoy tenemos la oportunidad de medir nuestro ritmo en rondas que van más allá de las 5:00.

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Lunes 28.1.19

RX

AMRAP 5: 

27/20 Calorie Row

27 Thrusters (50/35)

27 Chest to Bar Pull-ups

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

21/15 Calorie Row

21 Thrusters (40/30)

21 Toes to Bar

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

15/10 Calorie Row

15 Thrusters (30/20)

15 Pull-ups

Level 2

AMRAP 5: 

27/20 Calorie Row

27 Thrusters (50/35)

27 Pull-ups

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

21/15 Calorie Row

21 Thrusters (40/30)

21 Toes to Bar

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

15/10 Calorie Row

15 Thrusters (30/20)

15 Pull-ups

Level 1

AMRAP 5: 

27/20 Calorie Row

27 Thrusters (40/30)

27 Pull-ups

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

21/15 Calorie Row

21 Thrusters (35/25)

21 Toes to Bar

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

15/10 Calorie Row

15 Thrusters (30/20)

15 Pull-ups

Hoy tenemos un entrenamiento por intervalos con un ratio de 5:5

Cada ronda fluye en el mismo orden: Remo, barra y jaula.

A medida que disminuyen las repeticiones, la barra se vuelve más ligera, al igual que la complejidad de la repetición en la barra de pull-up.

A qué se debe esto: cuando estamos frescos, entrando en la ronda 1, podemos trabajar en conjuntos de reps más largos de una sola vez. A medida que nos fatigamos, nuestra capacidad de realizar ciclos de series grandes disminuye, que es donde podemos reducir las repeticiones para mantener nuestra intensidad alta. Reducir la carga de la barra también nos ayuda a lograr esto. Aunque la parte 3 es mucho más ligera y menos compleja que nuestra primera parte, queremos que ambas tengan la misma intensidad.

Mirando cada parte individualmente, será un desafío terminar una sola ronda en la primera parte, seguramente cuando llegue el límite de los 5:00 la mayoría nos encontraremos trabajando las Pull-Ups

En la parte # 2, seguramente nos encontraremos en la mitad de la segunda ronda, con el desafío en mente de terminar dos rondas completas.

En la parte # 3, es probable que los nos encontremos en la mitad de la tercera ronda, siendo ese el objetivo, completarla y regresar al Remo.

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Viernes 25.1.19

Ro

RX

Partner WOD:

For Time:

200 WallBalls (9/6)

EMOTM Perform…

3 Devil Press (15/10)

*Los dos hacen devil press*

*Uno solo hace wallball*

Level 2

Partner WOD:

For Time:

200 WallBalls (6/4)

EMOTM Perform…

3 Devil Press (10/8)

Level 1

Partner WOD:

For Time:

150 WallBalls (6/4) 

EMOTM Perform…

3 Devil Press (10/8)

Hoy tenemos que ser capaces de hacer 10 balones ininterrumpidos durante todo el entreno 

• El peso del Devil Press nos debería permitir hacer las 3 reps sin romper 

Una persona trabaja en el balón, y cada minuto ambos componentes de la pareja  tiene que hacer los 3 Devil Presses. En cuanto los terminemos nos toca volver a los lanzamientos de balón nuevamente. Varias estrategias se pueden contemplar aquí, principalmente las transiciones rápidas y o intentar completar un minuto en los primeros 3 minutos y luego pasar a sets manejables pequeños. En la pelota está en vuestro tejado. A pasarlo bien!!!

Jueves 24.1.19

RX 

For Time:

5 Rounds

200 m Run 

15 Floor Press (60/40)

2 Rope Climb (15′)

Level 2

For Time:

5 Rounds 

200 m Run 

10 Floor Press (40/30)

1 Rope Climb (15′)

Level 1

For Time:

5 Rounds:

200m Run 

10 Dumbbell Floor Press (10/8)

5 towel rows 

Hoy tenemos un entrenamiento en el que la mayor parte del trabajo se concentra en la parte superior del cuerpo, con tirones y empujes. Si te sientes bien hoy , trata de no romper las repeticiones y empuja fuerte hasta que las termines. Si lo necesitas, descansa un poco antes de comenzar la serie para garantizarlo.

• Si tienes problemas con el peso de la barra,unas mancuernas serán unas buenas sustitutas hoy.

Trabaja duro y disfrútalo!!!

Miércoles 23.1.19

RX & Level 2

AMRAP 15:
21/15 Calorie Row
3 Rounds of “Cindy”
10 Power Cleans  (60/40)

Level 1

AMRAP 15:
21/15 Calorie Row
3 Rounds of “Cindy”
10 Power Cleans (35/25)

1 Round of Cindy = 5 Pull-ups, 10 Push ups, 15 Air Squats

Una estrategia sabia hoy es considerar el remo como un elemento más . Una estación en la que naturalmente queremos movernos con un propósito, pero no a expensas de los dos movimientos siguientes. Dentro de las rondas de Cindy, tendremos 9 transiciones totales. Si somos un segundo más lentos en cada transición, es probable que se anule el tiempo realizado en el remo. En las cargadas peso para series consistentes sería lo óptimo hoy.

Martes 22.1.19

RX & Level 2

For Time:

20-15-10-5

Box Jump Overs (24″/20″)

Toes to Bar

Directly into…

5-10-15-20

Hang Power Snatch (30/20)

Wallballs (9/6)

Level 1

For Time:

75-60-45-30-15:

Double Unders
50-40-30-20-10
AbMat Sit-ups

Directly Into…

5-10-15-20-25:

Kettlebell Swings (24/16)

Wallballs (6/4)

Hoy tenemos un entrenamiento de dos partes, la puntuación será el tiempo total de las dos partes seguidas.

Con el primer trabajo compuesto por dos movimientos gimnásticos, en el segundo tendremos  dos movimientos de levantamiento de peso.

Trabajar la resistencia es el objetivo hoy. En la primera parte tenemos un movimiento en el que como no establezcamos un plan la fatiga puede alcanzarnos mucho antes de los que nos gustaría, efectivamente ese moviemiento es, los pies a la barra. A pesar de que nos los encontramos nada más empezar cuando estamos frescos, debemos pensar en repartir las repeticiones estratégicamente desde las primeras rondas. Romper el primer set intencionadamente  temprano es un movimiento inteligente teniendo siempre la ronda más larga en mente. Aunque la

segunda parte del entrenamiento está compuesta por dos movimientos completamente diferentes, ya empezaremos a notar los hombros pesados desde el principio . Sin un ritmo adecuado en la primera parte, la egunda se nos puede hacer más bola de lo que nos gustaría.

Es importante ajustar el ritmo de los pies a barra, los saltos a cajón nos pueden ayudar mucho a eso. Encontrar un ritmo reservado, pero constante, nos ayudará a que nuestros hombros se recuperen.

Moviéndonos estratégicamente a través del primer trabajo de gimnasia, podemos prepararnos bien para la segunda parte  … los snatch y los balones. Tener un plan es absolutamente necesario aquí, con los descansos planeados que consideremos oportunos, y siendo lo más fieles posible a ellos.

Las transiciones seran importantes, tenemos un total de 20. Estas juegan un papel mas importante que en la primera parte del entrenamiento, ya que la fatiga será nuestra compañera desde el principio.



1.Push Jerk

Build to a Heavy Set of 3

2.Conditioning 

For Time:

1,000 Meter Row

Directly into…

3 Rounds

21 Deadlifts (60/40)

15 Lateral Barbell Burpees

9 Push Jerks (60/40)

Level 1
1.Push Jerk

Build to a Heavy Set of 3

2.Conditioning 

For Time:

1,000 Meter Row

Directly into…

3 Rounds

21 Deadlifts (40/30)

15 Lateral Barbell Burpees

9 Push Jerks (40/30)

 Hoy tenemos un  “buy-in”,  de 1,000 metros de Remo. Lo que significa que solo se completa una vez, seguido de tres rondas de: peso muerto, burpees y Jerks. En cuanto al estímulo, estamos buscando una carga en la barra con la que podamos hacer más de 15 repeticiones cuando esté fresco. Debe ser una carga que nos permita completar sin interrupciones cada ronda de peso muerto o, a lo sumo, un solo descanso.

Con respecto al Remo de acuerdo con nuestro ritmo, nos interesa salir del Remo todo lo rápido que pueda hacia la barra. Para poder hacer eso, queremos controlar nuestros esfuerzos aquí, con una sintonía de entre 7 y 15 segundos más lento que nuestro ritmo de 2 km. Lo mismo lo vemos lento , pero el sobre esfuerzo en el remo no vale la pena, los segundos se ganan o se pierden en las tres rondas.

Si en los Jerks estamos obligados a romper más de lo que nos gustaría, no será muy relevante tampoco ya que empujando un poco más en el peso muerto y los burpees recuperaremos el tiempo que hayamos podido perder. 

A pesar de que los burpees son la última pieza a considerar en cuanto a estrategia, serán grandes limitadores en el entreno de hoy . Aquellos que puedan mantener un buen ritmo en los burpees, mientras mantienen su consistencia en la barra, obtendrán los mejores resultados.

A disfrutar!!!











“Lety”

TEAM of 2:

Buy In:

1977 meter Row 

AMRAP 12:

17 Dumbbell Snatches (22,5/15)

1 Rope Climb 

19 Box Jumps (24”/20)

Cash out:

42 Burpees Syncro

Tenemos un Cumple WOD hoy. Vamos hacer un “You Go I Go” en los metros de Remo y en los Burpees. En el AMRAP hace una ronda completa uno y después del cajon da relevo al compañero para que haga la suya. El resultado será el número de rondas completas y repeticiones entre los dos. A disfrutarlo!!!














































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