Workout of the day

21.11.2019

OPEN
AMRAP 12
12 Power Snatch (40/25)
12 Push Up
12 C2B Pull Up

FITNESS

AMRAP 12
12 Power Snatch (40/25)
12 Push Up
12 Pull Up

«Jose»

20.11.2019

OPEN&FITNESS
“Heavy Day”
Back Squat
3-3-2-2-1-1-1

«Joker y Robin»

19.11.2019
«Minuto a Minuto»

OPEN
TEAM OF 3
5 Rounds
Min1: 50 Doubls Unders
Min2: 25 Abmat Sit Up
Min3: Max Cal Bike
Min4: Rest

FITNESS
TEAM OF 3
5 Rounds
Min1: 75 Doubls Unders
Min2: 25 Abmat Sit Up
Min3: Max Cal Bike
Min4: Rest

«Cris»

18.11.2019

OPEN
2 Rounds
15 Power Clean (60/35)
30 Box Jumps
15 Jerks (60/35)
30 Pistols (24”/20)

FITNESS
2 Rounds
15 Power Clean (40/25)
30 Box Jumps
15 Jerks (40/25)
30 Single Legs lateral Step Up (24”/20)

«Rebe»

15.11.2019

“Step By Step”

OPEN
AMRAP 20
30 Single-Dumbbell Box Step-ups (22,5/15)
20 Single-Dumbell Hang Clean & Jerks (22,5/15)
30 Box Jumps (24”/20”)
20 Single -Dumbbell Hang Clean & Jerks (22,5/15)

FITNESS
AMRAP 20
30 Single-Dumbbell Box Step-ups (15/10)
20 Single-Dumbell Hang Clean & Jerks (15/10)
30 Box Jumps (24”/20”)
20 Single -Dumbbell Hang Clean & Jerks (15/10)

«The Boss»

14.11.2019

Open&Fitness
Odd: Movement 1
Even: Movement 2

«Los 5 Puntos para hacer estallar el corazón»

Open&Fitness

5 x 4 AMRAP
1 Suicide Sprint
30/22 Cal Bike
Max Cal Row
* Rest 4 min Between AMRAP

«Las Beas»

12.11.2019

OPEN
Push Jerk
Build to a Heavy Set of 3

“Air Rope”
AMRAP 12:
15 Push Jerks (50/35)
30 Air Squats
60 Double Unders

FITNESS
Push Jerk
Build to a Heavy Set of 3

“Air Rope”
AMRAP 12:
15 Push Jerks (40/25)
30 Air Squats
90 Single Unders

«The Nasty Girl»

11.11.2019

OPEN
“Dead-Jumps-Bar”
21-15-19:
Deadlift (100/70)
Box Jumps (24/20)
Toes to Bar

FITNESS
“Dead-Jumps-Bar”
21-15-9:
Deadlift (70/50)
Box Jumps (20”)
Knees To Rises

«Mariana»

08.11.2019

OPEN & FITNESS
Skills
Ring Muscle Ups

“El Dia de la Cabra”
On the Minute x 20:Odd: Movement 1Even: Movement 2
Cabra ”es la jerga CrossFit para un movimiento que nos desafía. Ejemplos: Double-Unders, Pull-ups, Overhead Squats, Handstand Push-ups. Estos son los mejores días para convertir las debilidades percibidas en fortalezas. No hay mejor manera de hacerlo que hoy. No mejoramos nuestra técnica con una frecuencia cardíaca alta, eso es lo que llamamos «entrenamiento». Hoy está orientado a la «práctica», marcando nuestra mecánica con una frecuencia cardíaca controlada. Como ejemplo, para mejorar la técnica de Double Unders, queremos practicar a baja intensidad, donde realmente podemos centrarnos en la mecánica de las manos y el momento del salto. Cuando combinamos «entrenamiento» con «práctica» durante la semana en las dosis correctas, nos colocamos en la vía rápida hacia los resultados. Elija dos «cabras» para trabajar y alternaremos entre ellas cada minuto. Elija un esquema de repetición apropiado para cada movimiento que mantenga las cosas en el rango de intensidad de la práctica.

«El Señor»
07.11.2019
«Chotis»

Open
4 Rounds
15 Burpees
12 Deadlift (60/40)
9 Hang Power Clean (60/40)
6 Jerk (60/40)

Fitness
4 Rounds
15 Burpees
12 Deadlift (40/25)
9 Hang Power Clean (40/25)
6 Jerk (40/25)

«La Paisana»
06.11.2019

Open & Fitness

«Small»
Team of 3
2000m Row
100/70 Cal Bike
100 Box Jump Over (24’/20′)
100/70 Cal Bike
2000m Row

«María»

5.11.2019

HEAVY DAY
Hang Power Clean
3-3-3-3-3-3

«Sola»

04.11.2019

“Former Farmer”
AMRAP 15:
30 AbMat Sit-ups
20 Wallballs (20/14)
100 Meter Farmers Carry (22,5/15)

«Mariela»

30.10.2019

OPEN & FITNESS
“Heavy Day”
Thrusters
3-3-3-3-3

«14 pm Class»
29.10.2019

Open
«Impulse»
3 Rounds
10 Thrusters (50/30)
20 Deadlift (50/30)
50 Double Unders

Fitness
«Impulse»
3 Rounds
10 Thrusters (40/30)
20 Deadlift (40/30)
75 Single Unders

«Olga»

28.10.2019

«Punto Limpio»
Open
AMRAP 15:
5 Strict Chest to Bar Pull-ups
10 Single Dumbbell Hang Clean and Jerks (22,5/15)
15 Weighted Sit-ups

Fitness
AMRAP 15:
5 Strict Pull-ups
10 Single Dumbbell Hang Clean and Jerks (15/10)
15 AbMat Sit-ups

«Sergio»

25.10.2019

“Open”
Partner WOD
AMRAP 20:
100 Wallballs (20/14)
100 Double Unders
80 Box Jumps (24/20)
80 Toes to Bar
60 Chest to Bar
60 Burpees
40 Cleans (60/30)
40 Jerks (60/30)
20 Snatches (60/30)
20 Muscle Ups

“Fitness”
Partner WOD
AMRAP 20
100 Wall Balls (9/6)
200 Single Unders
80 Box Jumps
80 Knees To Rises
60 Pull Ups
60 Burpees
40 Power Cleans (50/30)
40 Push Jerks (50/30)
20 Snatches (50/30)
20 Muscle Ups Progression
«Curro»

OPEN

«HEAVY DAY»
Push Press
3-3-3-3-3

«Merche»

OPEN

«Balboa»
3 Rounds
50 Air Squats
400m Run
30/24 Cal Bike
20 Meter Slam Ball Run (40/20)

«7 pm Class»

“Open”
“El bosque”
AMRAP 12:
6 Strict Handstand Push-ups
9 Deadlifts (100/70)
30 Double Unders

“Fitness”
“El bosque”
AMRAP 12:
3 Wall Walks
9 Deadlifts (80/60)
45 Single Unders
«AB»
21.10.2019

OPEN “Four To For”

On the 4:00 x 5 Rounds:
9 Burpee Box Jumps Over (24/20)
15 Dumbbell Front Squats (22,5/15)
15/12 Calorie Row

FITNESS “Four To four”

On the 4:00 x 5 Rounds:
9 Burpee Box Jumps Over(24/20)
15 Dumbbell Front Squats (15/10)
15/12 Calorie Row
«TXETXU»

18.10.2019

OPEN
“Two and a half men”
Teams of 2
AMRAP 20:
50 Wallballs (9/6)
40 Kettlebell Swings (24/16)
30/24 Calorie Row
20 Slam Ball To Shoulder (40/20)

FITNESS
“Two and a half Men”
Teams of 2
AMRAP 20:
50 Wallballs (6/4)
40 Kettlebell Swings (24/16)
30/24 Calorie Row
20 Slam Ball To Shoulder (20/9)

17.10.2019

“Open”
Back Squat
3×6
“Six Pack”
50-35-20:
Double Unders
AbMat Sit-Ups
Directly Into…
50-35-20:
Double Unders
Air Squats

“Fitness”
Back Squat
3×6
“Six Pack”
75-50-35
Single Unders
50-35-20
AbMat Sit-Ups
Directly Into…
75-50-35:
Single Unders
50-35-20
Air Squats

«JOSH»

16.10.2019

1º- Build to a Heavy Rep. Of:
Strict Press
2º- 5 Rounds
10×10 Shuttle Sprint
12/9 Cal Bike
9 Strict Presses (40/25)
“Curro”
15.10.2019

OPEN
“Código Azul”
3 x AMRAP 4:
12 Burpee Box Jump
15 Power Cleans
21/15 Cal Row
Rest 4 Minutes Between Rounds
Round 1: 50/35
Round 2: 45/30
Round 3: 40/25
FITNESS
“Código Azul”
3 x AMRAP 4:
15 Burpee Box Jump
21 Power Cleans
18/12 Cal Row
Rest 4 Minutes Between Rounds
Round 1: 40/25
Round 2: 35/20
Round 3: 30/15

14.10.2019

«OPEN»
1- EVERY 1:30X7
1 Squat Snatch (climbing)
2- OJOS DE SERPIENTE
21-15-9
Squat Snatch (40/25)
Chest to Bar Pull-Ups

«FITNESS»
1- EVERY 1:30X7
2 Power Snatch (climbing)
AMRAP 12
12 Power Snatch (30/15)
12 Overhead Squat (30/15)
12 Pull Ups

«MARIA»

11.10.2019

Partner workout
For time:
100 burpees
80 air squats
60 push ups
40 strict pull ups
20 runs to 100m

10.10.2019

Bike/row max meters in 4’
Then 12 rounds for time:
4 Toes to bar
8 Box jump over

«HEAVY DAY»

09.10.2019
PUSH JERK
2-2-2-2-2

«Isra»

08.10.2010

«BUY AND CASH»
Cash In: 800m Row/Run
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
DB Snatch
AB Sit Ups
Single DB Step Up
Cash Out: 800m Run/Row


«Merche y Javivi»
07.10.2019

“The Pelo en Pecho”
21-15-9
Power clean (60/40)
Burpees over the bar

04.10.2019

7 rounds
21 Kettlebell swings (24/16)
14 push ups
7 ring rows
100m run
03.10.2019

HEAVY DAY
3-3-3-3-3
Deadlift
Partner finisher
3 rounds (not for time)
Partner 1
30 banded good mornings
Partner 2
rows at an easy pace

«Sunday»

02.10.2019

«Par, impar y salta»
AMRAP 12:
3 Kipping pull ups
6 Single DB squat (22,5/15)
9 Single DB push press (22,5/15)
120 Double unders

«Josh»

01.10.2019

“The Wall”
5 rounds
5 hang power snatch (50/35)
400m run
3 Wall climbs

«10 am Class»

30.09.2019
«Boat Sprint»
10 series
1 min max meter row
Rest 2’

«Pedro Z»

27.09.2019

AMRAP 16
12 Hang Power Clean (50/30)
21 Lateral Burpees
12 Push Jerks (50/30)
21 Toes to Bar

«VANE»

26.09.2019

On the 4:00 x 5 Rounds:
25/20 Calorie Assault Bike
50 Double Unders
5 Deadlifts
Build in Deadlift Weight

«JOSE»

25.09.2019
3 Rounds:
30/20 Calorie Row
15 Chest to Bar Pull-ups
Directly Into…
3 Rounds:
20 Alternating Dumbbell Snatches (22,5/15)
15 Thrusters (40/30)

«CrossFit»

24.09.2019

GIMNASTICS SKILLS
27 GHD
30m Handstand walk
21 GHD
20m Handstand walk
18 GHD
10m Handstand walk

3 Rounds
400m Run
21 Burpees

23.09.2019

Every 2:00 x 5 Sets:
1 Hang Power Snatch
2 Power Snatches
3 Overhead Squats
AMRAP 9:
15 Toes to Bar
10 Deadlifts (50/30)
5 Power Snatch (50/30)

«6 pm Class»

20.09.2019

AMRAP 20
7 Power Cleans (60/40)
7 Burpees
200 Meter Run


«10 am Class»

19.09.2019

For Time: 10 Rounds of:
5 Push Ups
10 Sit Ups
15 Air Squat
Inmediatly to…
50/35 Calorie Row
30 Power Snatches (40/25)

«7pm Class»

18.09.2019

Teams of 3
AMRAP 7:
50 Bench Press (60/40)
50 Bench Press (70/45)
Max Bench Press (80/50)
Rest 3 Minutes
AMRAP 7:
50 Front Squats (60/35)
50 Front Squats (70/40)
Max Front Squats (80/50)
Rest 3 Minutes
AMRAP 7:
50 Deadlifts (80/60)
50 Deadlifts (100/70)
Max Deadlifts (120/80)

«Andrews»

17.09.2019

Team of 2
100/70 cal Row
200 Double Unders
100 Strict Pull Ups
200 Double Unders
100/70 cal Row

«Pedro Z»

16.09.2019

3 Rounds:
400 Meter Run
12 Burpee Box Jump Overs (24/20)
15 Thrusters (40/25)





13.09.2019

15-12-9-12-15:
Toes to Bar
Deadlifts (90/65)
Lateral Barbell Burpees


12.09.2019

5 Rounds
20/15 Calorie Bike
20 Single Dumbbell Reverse Lunges (22,5-15)
20×10 Meter Shuttle Sprints

«6pm Class»

11.09.2019

Teams of 2:
Buy-In: 2001 Meter Row
4 rounds:
9 Rope Climbs
11 Bear Complexes (60/40)
Cash-Out: 2977 Meter Row
Bear Complex:
1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Back Squat, 1 Back Rack Push Press

«Curro»

10.09.2019

5 Rounds:
15 Chest to Bar
400 Meter Run
40 Double Unders

«Mariana»

09.09.2019

Build to a Heavy
10-Rep Thruster
For time:
21-18-15-12-9:
Kettlebell Swing (24/16)
Thrusters (35/20)


«Coach Emily»

06.09.2019

Teams of 3
3 Rounds:
4 Minute Bike Calories
3 Minute Wallballs (9/6)
2 Minute Burpees

Lunes 17.6.19


RX & PERFORMANCE
Back Squat
3 sets of 6
3 Rounds
75 Double Unders
50 Air Squats
25/18 Calorie Row


FITNESS
Back Squat
3 sets of 6

3 Rounds
115 Single Unders
50 Air Squats
25/18 Calorie Row


Hoy tenemos un trabajo de Sprint con 3 movimientos que desafiarán nuestros tiempos.


El más importante puede ser el doble-unders. Este es el único movimiento de los tres que podemos nos puede detener. Con excesivos tropiezos, los segundos pueden desaparecer aquí. En las sentadillas y las calorías del remo, avanzar constantemente no requerirá más que esfuerzo … incluso si nos estamos moviendo lentamente. Pero si manejamos mal la cuerda, podemos encontrarnos reiniciando el movimiento con segundos desapareciendo. Con el Remo queremos ser agresivos si pero siempre teniendo en cuanta hasta qué punto me puede afectar en mis saltos dobles.


Las sentadillas exactamente igual vamos a darles caña pero hasta el punto en que no afecte al ritmo de los otros dos movimientos. La velocidad en el entreno de hoy nos la va a dar la consistencia en cada una de las 3 rondas. Trabaja duro y a disfrutar!!!


Jueves 13.6.19


RX & Performance
5 Rounds:
30 Walking Lunge (No Weight)
30 AbMat Sit-ups
12 Dumbbell Power Cleans (22,5/15)


Fitness
5 Rounds:
30 Walking Lunge (No Weight)
30 AbMat Sit-ups
12 Dumbbell Power Cleans (15/10)



Miércoles 12.7.19


RX
Thruster
Build to a Heavy Set of 3


For time:
25 Thrusters (40/30)
400 Meter Run
25 Chest to Bar Pull-ups
400 Meter Run
25 Thrusters (40/30)


PERFORMANCE
Thruster
Build to a Heavy Set of 3


For Time:
25 Thrusters (40/30)
400 Meter Run
25 Pull-ups
400 Meter Run
25 Thrusters (40/30)


FITNESS
Thruster
Build to a Heavy Set of 3


For Time:
25 Thrusters (30/20)
400 Meter Run
25 Pull-ups
400 Meter Run
25 Thrusters (30/20)




El entreno de hoy parece largo si, pero no lo es. Aquellos que dominéis todos los
movimientos tardaréis entre 7-9 minutos. Con 25 repeticiones de Thrusters y pull-ups, nos enfrentamos a un número de
repeticiones asequible, pero con lo que también debemos ser inteligentes. Ya que no son muchas pero tampoco tan pocas para poder hacerlas de una tirada. Esto está hecho a propósito.


Este rango de repeticiones nos da la oportunidad de pensar en nuestro ritmo y en la intensidad con la que podemos trabajar dentro del Box. La carrera e importante, pero enfoquémonos en los thrusters y en los pull-ups. Diseñemos un plan sólido dentro del Box , y luego vemos la carrera.


Tanto en los Thrusters como en los Pull-Ups vamos a intentar trabajar en series de repeticiones largas. Será la que más nos acercará al tiempo óptimo. Series de 16-9 por ejemplo sería una buena opción.
Tener en cuenta que las Pull-Ups las hacemos solo una vez con una serie de carrera entre medias. Lo que nos facilita la recuperación de nuestro hombros para afrontar los Thrusters.


Como colofón final tenemos 25 Thrusters .Demos la bienvenida a los «fallos» hoy . Demos la bienvenida a los errores y contratiempos, ya que aprenderemos más de ellos. Si alguna vez hay un momento para «apretar” y ver qué que lejos y por cuánto tiempo podemos aferrarnos a la barra, es en estos últimos 25 Thrusters. Desafíate!!!
Trabaja duro y a disfrutar!!


Martes 11.6.19


Deficit Deadlift
6 Sets of 2


3 Rounds:
500 Meter Row
12 Burpees
21 Box Jumps (24″/20″)


Las transiciones cuentan. Si hay un objetivo en el que nos tenemos que centrar hoy, es en la urgencia en las transiciones.


La clave hoy no es ir deprisa, si no, no parar. Vigilar el ritmo en cada uno de los movimientos para que nuestro tiempo de transición sea mínimo. Si os decidís por apretar en algún movimiento, que sea en los cajones. Si buscamos ritmo fuerte que sea ahí no en los Burpees. Porque los Burpees nos lo pueden hacer pagar después. Trabaja duro y a disfrutar!!!






Lunes 10.6.16


From the 0:00-5:00:
2 Snatch-Grip Push Jerks
1 Pausing Overhead Squat


From the 5:00-10:00:
1 Hang Snatch Pull
1 Hang Snatch High Pull
1 Hang Squat Snatch
1 Snatch Balance


EMOMx6
2 Hang Squat Snatch


AMRAP 9:
10 Hang Squat Snatches (35/20)
30 Double-Unders


En el entreno de hoy tenemos una barra ligera junto con saltos de comba. En cuanto al estímulo, estamos buscando una carga en la que nos sentimos confiados al completar más de 25 repeticiones sin interrupciones si lo intentamos.


Los saltos de comba serán el punto de inflexión para la mayoría de nosotros, nuestra capacidad para mantener el control en la comba marcará la diferencia.


Este es un entrenamiento en el que es importante ser consistentes debido a la complejidad de los movimientos. Es importante hoy que consigamos hacer nuestra última ronda tan rápida como la segunda.
Trabaja duro y a disfrutar!!


Viernes 7.6.19


“TABATA TIME”
20 Seconds of Work 10 Seconds of Rest for 8 Rounds of:
Row for Calories
Push-Ups
Sit-Ups
Box Jump (24/20)
*Complete all 8 rounds before moving to next movement



Jueves 6.6.19


5 Rounds On The 5:00
10 Strict Pull-uPs
400m Run
10 – 8 – 6 – 4 – 2 Deadlifts
*Build in weight each round


Hoy vamos a trabajar un poquito la fuerza pero, con cierto grado de fatiga que es como a uno le cunde más.
Vamos a ser valientes con el peso muerto y vamos a desafiarnos ahí. A ver esa ronda de 2 repeticiones como se nos dá. A disfrutar!!





Miércoles 5.6.19


OPEN & PERFORMANCE
AMRAP 5:
Buy In: 100 Double Unders
12 Front Squats (40/25)
4 Burpee Box Jump Overs (24/20)
Rest 5 Minutes
AMRAP 5:
Buy In: 100 Double Unders
8 Front Squats (50/30)
4 Burpee Box Jump Overs (24/20)
Rest 5 Minutes
AMRAP 5:
Buy In: 100 Double Unders
4 Front Squats (60/35)
4 Burpee Box Jump Overs (24/20)


FITNESS
AMRAP 5:
Buy In: 150 Single Unders
12 Front Squats (30/20)
4 Burpee Box Jump Overs (24/20)
Rest 5 Minutes
AMRAP 5:
Buy In: 150 Single Unders
8 Front Squats (40/25)
4 Burpee Box Jump Overs (24/20)
Rest 5 Minutes
AMRAP 5:
Buy In: 150 Single Unders
4 Front Squats (50/30)
4 Burpee Box Jump Overs (24/20)


Hoy tenemos un entrenamiento por intervalos de tiempo de 5-5. Lo que quiere decir que tenemos que aprovechar cada 5 minutos al máximo. Los 5 minutos de trabajo son para eso, para trabajar. No podemos conceder muchas licencias aquí ya que el tiempo se nos echará encima.
Para descansar ya tenemos los otros 5 minutos. Con el Front Squat vamos a desafiarnos un poquito y vamos a luchar para que nuestras repeticiones sean ininterrumpidas. Para eso vamos a poner el peso adecuado y en los Burpees con salto a cajón, vamos a mantener un ritmo que nos permita afrontar la barra con garantías. Lo que puntúa hoy son las rondas y repeticiones que seamos capaces de hacer en el tiempo que nos sobre después de los saltos de comba.
Trabaja duro y a disfrutar!!!


Martes 4.6.19


OPEN & PERFORMANCE
Hang Power Clean + Power Clean
Build to a Heavy Complex


For Time:
15 Power Cleans (70/45)
600 Meter Run
10 Power Cleans (70/45)
400 Meter Run
5 Power Cleans (70/45)
200 Meter Run


FITNESS
Hang Power Clean + Power Clean
Build to a Heavy Complex


For Time:
15 Power Cleans (50/35)
600 Meter Run
10 Power Cleans (50/35)
400 Meter Run
5 Power Cleans (50/35)
200 Meter Run


En el entreno de hoy. Estamos buscando una carga que podríamos completar más de 15 repeticiones ininterrumpidas. En lo que respecta a la estrategia, podemos dividir esa barra una o incluso dos veces en las primeras 15 repeticiones, pero tenemos que tener un peso en el que confiemos que nos deje trabajar.


Podemos desafiarnos un poquito hoy e intentar buscar una carga más pesada e ir haciendo repeticiones de una en una, pero por la manera en que está configurado este entreno, merece la pena hacer un pequeño esfuerzo e intentar hacer 2 o más reps seguidas eso nos ayudará a aumentar nuestra capacidad de trabajo.Cualquier método que nos ayude hacer un buen tiempo es bienvenido. Pero en realidad hoy tenemos un objetivo más importante: salir de nuestra zona de confort con el Power Clean .
Para afinar un poco más, apuntemos a dos descansos en las primeras 15 repeticiones. En las 10 repeticiones de la segunda ronda, como máximo un descanso. Y en las últimas 5 repeticiones, vamos a luchar para hacerlas seguidas. Es un entrenamiento, no tenemos nada que perder, todo que ganar.


Lunes 3.6.19


RX & Performance
AMRAP 18:
18/12 Calorie Bike
15 Wallballs (9/6)
12 Alternating Dumbbell Snatches 22,5/15
9 Toes to Bar




Fitness
AMRAP 18:
18/12 Calorie Bike
15 Wallballs (6/4)
12 Alternating Dumbbell Snatches (15/10)
9 Knees To Elbows


Tenemos un entreno largo hoy. Para conseguir el estimulo que buscamos, vamos a adaptar los movimientos para ser capaces de hacer de 3 a 4 rondas.
Vamos a empezar la primera ronda, pendientes siempre de los minutos finales. Vamos a ir evaluándonos cada cierto tiempo para averiguar hasta donde podemos apretar y llegar a los minutos finales con garantías. Trabajo duro y a disfrutar!!!


Jueves 30.5.19


For Time:
40m Walking Lunge
40m Bear Crawl
30 Dumbbell Box Step-Ups
30m Walking Lunge
30m Bear Crawl
20 Dumbbell Box Step-Ups
20m Walking Lunge
20m Bear Crawl
10 Dumbbell Box Step-Ups


Box: (24”/20”)
Dumbbell: (22,5/15)


En el estimulo de hoy buscamos completar el entreno en 12-15 min.
Vamos a buscar tener un peso en las mancuernas que nos permita hacer todas las repeticiones sin romper durante todo el entrenamiento. Acertar con eso y ser consistentes tanto en los Lunge como en el Bear Crawl. Y obtendréis el tiempo que buscamos. Trabajar duro y a disfrutar!!!



Miércoles 29.5.19


RX & Level 2


Push Jerk
Build to a Heavy Set of 3


AMRAP 15:
40 Double Unders
20 Dumbbell Hang Clean & Jerks (22,5/15)
40 Double Unders
20/15 Calorie Row


Level 1
Push Jerk
Build to a Heavy Set of 3


AMRAP 15:
60 Single Unders
20 Dumbbell Hang Clean & Jerks (15/8)
60 Single Unders
20/15 Calorie Row


Hoy tenemos un entrenamiento enfocado en la gestión del rendimiento motor.
En cuanto al estímulo, buscamos una mancuerna con la que confiemos en que podríamos completar más de 30 repeticiones sin interrupciones cuando esté fresco. Dentro de este esfuerzo, cambiemos los brazos cada 5 repeticiones.


En los tres movimientos del entrenamiento, todo es «manejable». Debéis poder moveros a través de estos movimientos en series de repeticiones largas. Dentro de eso, la clave va a estar ahora en la velocidad de nuestro movimiento, especialmente en las transiciones entre estaciones y / o roturas, junto con nuestra velocidad de remo.


Este es un excelente entrenamiento para seguir nuestros tiempos de ronda. Vamos a echar un vistazo a nuestro ritmo partiendo del minuto 7:30 (punto medio), para comparar la primera y la segunda mitad. No hagáis la primera ronda sin conocimiento. Vamos a comenzar con el final en mente y vamos hacer nuestro mejor esfuerzo en esos minutos finales (9-15) si pensamos en eso seguramente que comencemos de la mejor manera.
Trabaja duro y a disfrutar!!!



Martes 28.5.19


RX & Level 2
For Time:
50-40-30-20-10: AbMat Sit-Ups
25-20-15-10-5: Calorie Bike
10-8-6-4-2: Deadlifts (100/70)


Level 1
For Time:
50-40-30-20-10: AbMat Sit-Ups
25-20-15-10-5: Calorie Bike
10-8-6-4-2: Deadlifts (80/50)


El estímulo que buscamos hoy, requiere un peso en la barra alto, pero con el que nos podamos mover facilmente. Una carga con la que estemos seguros de que podríamos completar más de 15 repeticiones sin interrupciones, cuando esté completamente fresco. Lo que buscamos , es que cada serie se complete con, como máximo, un solo descanso. Y si hay que romper que sea por razones metabólicas, y no por razones de fuerza.
Trabaja duro y a disfrutar!!!


Viernes 24.5.19


Deadlift
Build to a Heavy Set of 3
“Dead Ahead”
4 Rounds:
21 Deadlifts (60/40)
15 Box Jump Overs (24/20)
9 Push Jerks (60/40)

Deadlift
Build to a Heavy Set of 3


4 Rounds:
21 Deadlifts (40/30)
15 Box Jump Overs (24/20)
9 Push Jerks (40/30)




En el entreno de hoy vamos a buscar un peso en la barra que nos permita hacer los 21 Pesos muertos sin romper, cuando este fresco. Vamos a utilizar el mismo peso para los Push Jerk también. El Push Jerk va a ser el factor limitamte hoy. Aun así vamos a luchar por partir esas 9 reps. Una vez como mucho. En cuanto al cajón, un ritmo que nos permita hacer las 15 reps sin descanso, será lo apropiado hoy.Prepara un plan de ataque e intenta mantenerlo hasta el final. Apoyaros en vuestro entrenadores, para que os salga todo según lo planeado y consigamos todos el estimulo que buscamos hoy. Trabaja duro y a disfrutar!!



Jueves 23.5.19


Partner WOD
For Time:
4 Rounds
400 m Run
6 Rope Climb
30 Slam Balls


Miércoles 22.5.19


RX & Level 2
Pausing Front Squat
Build to a Heavy Set of 2


For Time:
3 Rounds
15 Hang Squat Cleans (50/35)
15 Lateral Barbell Burpees




L1
Pausing Front Squat
Build to a Heavy Set of 2


For Time:
3 Rounds
15 Hang Squat Cleans (40/25)
15 Lateral Barbell Burpees


Hoy tenemos un entreno corto. En las cargadas con sentadilla vamos a buscar un peso en el que confiamos en que podríamos completar más de 15 repeticiones sin interrupciones cuando está fresco. Buscamos un peso en la barra que nos permita series de repeticiones largas. Las series cortas se nos escapan del estimulo que buscamos hoy.


Los burpees, son con salto lateral a la barra. No vamos a detenernos en los burpees, perderemos más tiempo, es preferible detenernos en la barra con un descanso como mucho en cada serie. Parémonos en la barra pero incrementemos el ritmo en los Burpees, para arañar Segundos al cariño.
Trabaja duro y a disfrutar


Martes 21.5.19


RX & Level 2
On the 5:00 x 5:
30 Air Squats
20/15 Calorie Row
7 Power Snatches (50/30)


Level 1
On the 5:00 x 5:
30 Air Squats
20/15 Calorie Row
7 Power Snatches (30/20)


En el entreno de hoy estamos buscando un peso moderado para los Snatches. Una carga en la que estamos seguros de que podríamos ir «touch & go” más de 12 repeticiones sin interrupciones, cuando este fresco. Al ser un esfuerzo de intervalo, queremos conseguir este estímulo específico. Tenemos que estar seguros de poder hacerlo sin romper.


Nuestro objetivo hoy es ubicarnos en el rango de tiempo de 2:30. Si avanzamos hacia un tiempo de finalización de 3:30 , no podremos el nivel de intensidad que buscamos.


En cuanto al ritmo, queremos salir de nuestra zona de confort en las sentadillas y las calorías de Remo. El esfuerzo que buscamos hoy es llegar a la barra realmente fatigados, con el ácido láctico en las piernas y una alta frecuencia cardíaca. A ver si conseguimos sentirnos cómodos en la incomodidad.
Trabaja duro y a disfrutar!!






Lunes 20.5.19


“Nicole”
AMRAP 20
400m Run
Max Pull Ups


El “Nicole», es un entreno en el que queremos buscar el equilibrio. Si uno le da caña a la carrera, obtendremos la mayor cantidad de intentos en la barra de pull-up, pero no podemos alcanzar nuestros mejores números totales. Ser un poco más reservados en la carrera para que después nos permita respirar y recomponernos de cada cada intento va a ser la mejor manera de afrontarlo.


Dentro de eso buscamos estar en el suelo debajo de la barra el menor tiempo posible, estamos buscando mantenernos alejados del suelo. Vamos a conjuntos de repeticiones largas que es lo que mejor nos va a permitir sumar repeticiones.


Apuntaremos también cuantas rondas
hemos necesitado para conseguir mis repeticiones de Pull-Ups
Seguramente nos sirva de referencia
para futuros “Nicole” que vayamos hacer más adelante.
Trabaja duro y a disfrutar!!


Jueves 16.5.19


3 Rounds:
30 AbMat Sit-ups
21/15 Calorie Bike
10 Strict Pull-ups
200 Meter Farmers Carry (22,5/15)
2 Rounds:
30 AbMat Sit-ups
21/15 Calorie Bike
10 Strict Pull-ups
200 Meter Farmers Carry (22,5/15)
1 Rounds:
30 AbMat Sit-ups
21/15 Calorie Bike
10 Strict Pull-ups


En el entreno de hoy buscamos tardar entre 25 y 30 minutos. Romper las series de Strict Pull Ups desde el principio y mantener un ritmo adecuado en la bici que me permita seguir avanzando y adaptar bien el peso de las mancuernas. Serán las claves del entrenamiento de hoy.
Trabaja duro y a disfrutar!!!


Miércoles 15.5.19

TEAM OF 3
AMRAP 7 – Back Squats
50 Reps 60/40
50 Reps 80/50
Max Back Squat Time Remaining – 100/60


Rest 3:00




AMRAP 7 – Max Bench Presses
First 50 Reps – 60/40
Second 50 Reps – 70/45
Max Bench Presses Time Remaining 80/50


Rest 3:00


AMRAP 7 – Max Deadlifts
50 Reps – 80/60
50 Reps – 100/70
Max Deadlifts Time Remaining – 120/80


En los tres, movimientos de hoy , pasaremos de pesos más ligeros a más pesados dentro de cada uno.
Básicamente esto es lo que buscamos:
Primera carga – Ligera y manejable. Todos los compañeros de equipo tienen que ser capaces de hacer más de 21 repeticiones sin romper, cuando esten frescos.
Segunda carga – Moderado. Todos los compañeros de equipo tienen que ser capaces de hacer más de 15 repeticiones sin interrupciones, cuando están frescos.
Tercera carga – pesada, pero factible. Todos los compañeros de equipo podrían encontrar 9+ repeticiones sin interrupciones, cuando están frescos.


Trabaja duro y a disfrutar!!!


Martes 14.5.19


RX & Level 1
3 Rounds:
15 Power Cleans (50/30)
20 Push-ups
2 Rounds:
27/21 Calorie Row
75 Double Unders
1 Round:
50/35 Calorie Bike


Level 1
3 Rounds:
15 Power Cleans (40/30)
20 Push-ups
2 Rounds:
27/21 Calorie Row
115 Single Unders
1 Round:
50/35 Calorie Bike


Entrenamientos como el de hoy, a menudo pueden ser desafiantes para el ritmo. En gran parte porque son simplemente diferentes. Estamos familiarizados con los AMRAP, y sabemos cómo comportarnos en los entrenos de 3 rondas, 5 rondas, 7 rondas. Pero el entrenamiento de transición desafía nuestro ritmo, por lo que lo iremos integrando este esquema poco a poco.


No estamos buscando ser reservones en las 3 primeras romdas, sino que empezamos con la intención de hacer rondas de repeticiones largas desde el principio. No se trata de ir lento, sino de encontrar un ritmo con el que nunca tengamos que frenar.


En cuanto al estímulo, estamos buscando un peso ligero en la barra. Uno en el que confiamos que podríamos realizar ciclos de más de 25 repeticiones sin interrupciones, cuando esté fresco.
Trabaja duro y a disfrutar!!!


Lunes 13.6.19


RX & Level 1
3 Rounds
800 Meter Run
40 Kettlebell Swings (24/16)
40 Wallballs (9/6)



Level 1
3 Rounds
800 Meter Run
40 Kettlebell Swings (16/12)
40 Wallballs (6/4)


Hoy tenemos un “Triplet” (3 movimientos)con una carrera de media distancia y dos ligeros movimientos de levantamiento de peso. En cuanto al estímulo, estamos buscando una kettlebell lo suficientemente ligera como para poder completar más de 30 repeticiones ininterrumpidas. Dentro de ese set de 40, vamos a ver si podemos hacerlo en 2 sets o menos. En el wallball, el mismo estímulo … confiamos en que podríamos completarlo en dos o menos sets.


Lo que hará que el entreno sea mucho más accesible es pensar en una estrategia de ruptura en los Kt y los balones. Tal vez 20/20 para ambos, tal vez sea 25/15. Tal vez ser rápidos de 10, con solo un par de segundos entre las repeticiones. Elegir la que mejor se adapte a vuestra capacidad.


Tener un punto de partida, incluso si se ajusta, es el objetivo aquí. De esa manera, podemos centrarnos en un ritmo sostenible en las carreras que nos permita continuar trabajando cuando lleguemos al Box .
Trabaja duro y a disfrutar




Viernes 10.5.19


RX & Level 2
Deadlift
Build to a Heavy Set of 3


AMRAP 15:
60 Double Unders
30 Wallballs (9/6)
15 Deadlifts (100/70)


Level 1
Deadlift
Build to a Heavy Set of 3


AMRAP 15:
90 Single Unders
30 Wallballs (6/4)
15 Deadlifts (70/40)


Hoy tenemos una combinación de dos movimientos gimnásticos con un movimientos de levantamiento de peso.


En cuanto al ritmo, nuestra atención la tenemos que tener en el peso muerto y los lanzamientos de balón. Romper estos deadlifts y wallballs apropiadamente nos preparará para el éxito en la ronda 2 que nos va a servir de referencia hasta el final.


En los deadlifts, reconociendo que una ruptura puede ser muy corta si se controla, no estamos buscando hacer nuestra primera ronda sin romper en nuestro primer set, 8-7 o incluso 3×5 rápidos, son estrategias a tener en cuenta Incluso se puede aplicar un esquema de repetición similar a los balones, sabiendo que una ruptura aquí no es demasiado lenta, si lo controlamos, y somos diligentes en volver al movimiento.
Vamos a trabajar hoy en controlar nuestro ritmo de trabajo descanso y la cuarta ronda llegará. Trabajar duro y a disfrutar!!!

Jueves 9.5.19


Partner WOD:
2 Rounds Total:
Part 1:
Partner A:
Row for Calories Partner B:
60 seg. Handstand Hold
Part 2:
Partner A:
Row for Calories
Partner B:
30 Single DB Overhead Lunge (22,5/15)
Part 3:
Partner A:
Row for Calories
Partner B:
20 Single Arm DB Snatch (22,5/15) *Alt.*





Miércoles 8.5.19


RX & Level 2


21 – 15 – 9
Front Squat (60/40)
Kettlebell Swings (32/24)
400 Meter Run


Level 1
21 – 15 – 9
Front Squat (50/30)
Kettlebell Swings (24/16)
400 Meter Run


En el entreno de hoy, estamos buscando completar todos los reps con como máximo, un solo descanso por serie. La modificación de la carga para garantizar que se cumpla el estímulo generará un 21-15-9 basado en el acondicionamiento. Hoy hay que dar prioridad a nuestra resistencia anaerobica y no a nuestra fuerza. Para conseguir el menor número de paradas posibles, tenemos que estar especialmente atentos a la carrera. Ya que un ritmo rápido nos va a condicionar a la hora de afrontar la barra de nuevo. Un ritmo que nos ayude a conseguir nuestra serie de repeticiones casi sin interrupción será el que más nos beneficie en la puntuación de hoy. Trabaja duro y a disfrutar!!!

Martes 7.5.19


AMRAP 4:

21/15 Calorie Row

21 Burpees

21 Pull-ups

Rest 4 minutes

AMRAP 4:

18/12 Calorie Row

18 Burpees

18 Toes to Bar

Rest 4 minutes

AMRAP 4:

15/9 Calorie Row

15 Burpees

15 Pull-ups


En el acondicionamiento de hoy, el objetivo es igualar, o incluso mejorar, nuestra puntuación anterior. Cada parte se puntúa por separado como rondas + repeticiones.


El Remo es importante hoy. No queremos vaciarnos ahí, pero buscamos estar fuera de nuestra zona de confort. Mantener nuestro ritmo de 2k será una buena opción.




En los burpees, lento es rápido hoy. Practica la respiración. Respira después de cada repetición, dandote de medio segundo a un segundo completo de descanso en la posición de pie y tomate las 5 últimas reps con trankilidad para llegar a la jaula con garantías.



En el siguiente movimiento ya en la jaula todo lo que necesitamos hacer es comenzar. Salta a la barra y consigue tu primera serie, no tiene que ser ininterrumpido, ni tiene que ser una serie larga, solo tiene que ser algo. Te sorprenderás con lo que puedes hacer si puedes poner tus manos en la barra.
Trabaja duro y a disfrutar!!

Lunes 6.5.19


RX & Level 2
Power Snatch
Build to a Heavy Single
“Isabel”
For Time:
30 Power Snatches (60/40)


Level 1
Power Snatch
Build to a Heavy Single


AMRAP 8:
6 Power Snatches (40/30)
18 Bar Hop Overs


Para encontrar el estímulo correcto del entrenamiento de hoy, se trata menos de ir a Rx y más sobre cómo encontrar una carga que podamos completar para más de 10 repeticiones sin interrupciones, cuando esté fresco. Si estamos debajo de eso, completar «Isabel» con 50/35 o incluso 40/30, es mucho mejor que realizar un entrenamiento «pesado». En las próximas semanas y meses, habrá muchas sesiones de trabajo pesado. Sin embargo, hoy vamos a darle prioridad la intensidad.


En cuanto a la estrategia la mejor manera de pensar nuestra estrategia es visualizar las últimas 10 repeticiones. Si no llegamos con garantías a las 10 últimas, corremos el riesgo de perder tiempo en estos últimos 10 Snatches. El objetivo es terminar fuerte. Trabaja duro y a disfrutar


Martes 30.4.19


1.Front Squat
Build to a Heavy Single


2.For Time:
200 Meter Run, 2 Front Squats
200 Meter Run, 4 Front Squats
200 Meter Run, 6 Front Squats
200 Meter Run, 8 Front Squats
200 Meter Run, 10 Front Squats


Hoy buscamos finalizar el entreno entre 10 y 12 minutos. Vamos a ponernos un peso en la barra en torno al 70-75% de nuestra RM de Front Squat. Vamos a luchar por hacer toda la serie de repeticiones sin descanso. Ese será nuestro objetivo de hoy. Trabajar duro y a disfrutar

Viernes 26.5.19


RX & Level 2
Power Snatch
Build to a Heavy Set of 3


AMRAP 15:
60 Double Unders
400m Run
12 Power Snatch (40/30)


Level 1
Power Snatch
Build to a Heavy Set of 3


AMRAP 15:
90 Single Unders
400m Run
12 Power Snatch (30/20)




En el estimulo de hoy buscamos un peso en la barra que nos permita hacer 10 Power Snatch seguidos, si no más, cuando estemos frescos. En los dobles vamos a obligarnos un poquito y vamos a trabajarlos durante un minuto nos salgan los que nos salgan. En la carrera mantener un ritmo que os permita afrontar los Power Snatch con garantías de hacerlos como mucho en 2 Series. A trabajar duro y a disfrutar!!


Jueves 25.4.19

RX & Level 2
6 Rounds:
21/15 Calorie Bike
40m Farmers Carry (24/16)
9 Strict Toes to Bar


Level 1
6 Rounds:
21/15 Calorie Bike
40m Farmers Carry (16/12)
20 AbMat Sit-ups


En el estimulo de hoy buscamos que el entreno nos lleve de 12 a 15 min. Reducir las calorías o el peso en el Farmer Carry si es necesario. La voz cantante la va a llevar la bici hoy. Ser consistentes en el ritmo e intentar mantener el mismo ritmo durante las 6 rondas. Las farmer carry cuanto menos tiempo tengáis el peso sobre los brazos mejor, para poder hacer las 9 repeticiones de Toes To Bar en dos rondas como mucho. Trabaja duro y a disfrutar

“The Chief”
5 Rounds:
AMRAP 3:
3 Power Cleans (60/30)
6 Push-ups
9 Air Squats
Rest 1 Minute Between Rounds


En cuanto al estímulo, estamos buscando una peso en la barra que nos permita hacer las 3 reps sin soltar las barra, durante todo el entrenamiento. Basemos este entrenamiento sobre nuestro acondicionamiento y resistencia, y no sobre nuestra fuerza de elevación olímpica.


Las flexiones son uno de esos movimientos que pueden desaparecer si llegamos al fallo. Saber dónde nos encontramos en este movimiento es vital. No es necesario que hacer todas las reps seguidas, pero queremos esforzarnos por lograr la consistencia. Sería aceptable dividirlas en dos series rápidas. Pero, si estamos rompiendo más de una vez, estamos perdiendo el estimulo.


En las sentadillas un ritmo suave pero sin pausa sería lo correcto hoy. Tener cuidado con la parte posterior del cuerpo. En el caso de que las queramos hacer rápido y llevemos el torso hacia delante más de lo aconsejable. Podremos tener problemas ahí. Ser consistentes y eficientes. Y las rondas irán rodadas hoy. Trabaja duro y a disfrutar!!





Martes 23.5.19


3 Rounds:
Row 500 Meters
Run 400 Meters
Rest 3:00 between rounds.


En el remo queremos ir rápido hoy pero tampoco lo tenemos que tomar como un ritmo que se acerque a nuestro ritmo de 2K sería lo ideal. Lo que es más importante y donde más tiempo podemos arañar, es en la carrera . Aquí necesitamos nuestras velocidad máxima, especialmente en los segundos 200 metros para cerrar la ronda.


Apuntar el tiempo total incluido los descansos (Menos el descanso de la última ronda) esa será la puntuación hoy.




La alta intensidad es un componente crucial para CrossFit, naturalmente. La mayoría de nuestros entrenamientos se encuentran dentro del dominio de tiempo de rango medio, de 8 a 15 minutos. A pesar de que el entreno de hoy nos llevará entre 9 y 12 minutos de «trabajo», su potencia está en la intensidad de cada ronda individual de 3-4 minutos. Traigamos intensidad hoy. Vamos a darlo todo en cada uno de los intervalos. 💪🏻

Lunes 22.4.19
RX & Level 2
15-12-9:
Power Snatch (40/30)
Box Jump Overs (24”/20″)
Directly Into…
15-12-9:
Overhead Squats (40/30)
Lateral Barbell Burpees

Level 1
15-12-9:
Power Snatch (30/20)
Box Jump Overs (24”/20″)
Directly Into…
15-12-9:
Overhead Squats (30/20)
Lateral Barbell Burpees


Hoy tenemos un entreno con movimientos comolejos. A si que vamos a darle prioridad al buen hacer para que nos salga lo mejor posible. Vamos a utilizar pesos en la barra que nos permitan conseguir rangos de movimientos completos y series de 5-8 repeticiones sin soltar la barra. Eso nos mantendrá dentro del estimulo que buscamos hoy. En los cajones y en los burpees, buscar un ritmo que os permita descansar lo menos posible y con el que consigáis hacer series de repeticiones largas. Trabajar duro y a disfrutar.



RX & Level 2
For Time:
Run 800m
50 Alt. Dumbbell Snatch (22,5/15)
Run 800m
50 Burpees


Level 1
For Time:
Run 400m
30 Alt. Dumbbell Snatch (15/10)
Run 400m
30 Burpees

12-20 minutos. El objetivo es mantener cargas de mancuernas más pesadas y distancias de carrera más largas.

• Metas: los Rxd deben ser capaces de arrebatar la mancuerna constantemente para 8-10 repeticiones alternas antes de descansar.

• Si hace falta bajar el número de repeticiones. Pero obligaros hoy  a que llevar un buen peso en la mancuerna

• En los burpees descansar lo menos posible para poder arañar tiempo al crono. Buscar un ritmo lento que os permita no parar o series de repeticiones cortas que os permitan descansar poco.

Trabaja duro y a disfrutar!!




RX & Level 2
3 Rounds:
500 Meter Row
12 Deadlifts (Bodyweight)
21 Box Jumps (20′)

Level 1
3 Rounds:
500 Meter Row
12 Deadlifts (3/4 Bodyweight)
21 Box Jumps (20′)


En el estimulo de hoy buscamos acabar el entreno en 12-15 minutos. Vamos tener un ritmo en el remo de 2k+5 seg. En el peso muerto vamos a buscar hacerlo sin romper trabajando con nuestro peso corporal no deberíamos tener problema. En caso contrario descansar una vez será la mejor opción. En el cajón buscamos mantener un ritmo que nos permita hacer toda la serie de reparticiones sin romper. Trabaja duro y a disfrutar!!!

RX 

Front Squat

Build to a Heavy Set of 3

3 Rounds:

10 Front Squats (70/50)

20 Pull-ups

50 Double Unders

Level 2

Front Squat

Build to a Heavy Set of 3

3 Rounds:

10 Front Squats (60/40)

20 Pull-ups

50 Double Unders

Level 1
Front Squat

Build to a Heavy Set of 3

3 Rounds 

10 Front Squats (40/25)

20 Pull-ups

60 Single Unders 

Martes 9.4.19

RX & Level 2

5 Rounds:
1 Minute Wallballs (9/6)
1 Minute Push Presses (40/25)
1 Minute Calorie Bike
1 Minute Rest

Level 1

5 Rounds:
1 Minute Wallballs (6/4)
1 Minute Push Presses (30/15)
1 Minute Calorie Bike
1 Minute Rest

En cuanto al estímulo, estamos buscando estar en el rango de 15 a 20 ó + repeticiones en cada ronda. Hoy toca trabajar duro cada repetición. Jugar con los movimientos que se os den mejor para compensar en los que tenéis más dificultades. Tener en mente que son 5 rondas y dosificar vuestros esfuerzos para llegar con garantías a las últimas rondas. No os vengáis arriba en la primera ronda que lo pagáis luego. Trabaja duro y a disfrutar!!!

Lunes 8.4.19

Power Clean

Build to a Heavy Set of 3

5 Rounds

10 Power Cleans (60/40)

10 Burpees

Level 2
Power Clean

Build to a Heavy Set of 3

5 Rounds

10 Power Cleans (50/30)

10 Burpees

Level 1

Power Clean

Build to a Heavy Set of 3

5 Rounds

10 Power Cleans (40/25)

10 Burpees


Tenemos una pareja de movimientos de levantamiento de peso por un lado y un ejercicio básico de gimnasia.

En el estimulo de hoy buscamos un peso en la barra que nos deje hacer de 10 repeticiones seguidas cuando estemos frescos. En los Burpees vamos a buscar un ritmo que podamos mantener las 5 rondas sin descansar. A disfrutar!!!

Viernes 5.4.19

RX-Level 2 & Level 1

“Nivel 2”

5 Rounds

AMRAP 4:

30/20 Calorie Row

20/10 Calorie Bike

AMRAP 10 Meter Shuttles

4 Minutes Rest Between Rounds

En cuanto al estimulo de hoy…bueno…simplemente intentemos tener un plan. Vamos a acercarnos a estos intervalos con intensidad. Pero procurando avanzar con un objetivo en mente. Ya que moverse con la intención de «ir duro», a menudo termina con una desaceleración drástica, y eso no es lo que buscamos cuando lo necesitamos. Vamos a controlar nosotros el ritmo antes de que él nos controle a nosotros. Aunque este plan puede cambiar drásticamente (como dice el viejo axom, «ningún plan sobrevive al contacto»), tener un plan es va a ser sin duda hoy la clave. Trabajar duro y a disfrutar!!!

Jueves 4.4.19

RX

3 Rounds:

30 GHD Sit-Ups

30 Russian Twist 12/8

3 Rope Climb (15′) 

:60sec. Handstand Hold (Accumulate as much as you can in :60)

Level 2

3 Rounds:

20 GHD Sit-Ups

30 Russian Twist (8/5)

1 Rope Climb 

:60sec. Handstand Hold (Accumulate)

Level 1

3 Rounds:

20 Sit-Ups

30 Russian Twist (5/2,5)

6 single arm ring row each arm

:60sec. Plank hold

En el estimulo de hoy buscamos tardar entre 12 y 18 minutos. Busca el nivel que mejor se adapte a tu capacidad para acabar dentro del tiempo.

Vamos a desafiarnos en la cuerda un poquito hoy. Vamos a buscar una trepa completa hoy. A ver quien lo consigue.

Los que ya llevéis un tiempo con nosotros y la cuadra no suponga ningún misterio. Vamos a subir las 3 veces en menos de 1 minuto. Ese será vuestro desafío.

Trabaja duro y a disfrutar!!

Martes 2.4.19

RX & Level 2 

AMRAP 4:

27/21 Calorie Row

21 Power Cleans (60/40)

15 Burpee Box Jump Overs (24/20)

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:

27/21 Calorie Row

21 Power Cleans (50/30)

15 Burpee Box Jump Overs (24/20)

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:

27/21 Calorie Row

21 Power Cleans (40/20)

15 Burpee Box Jump Overs (24/20)

Level 1

AMRAP 4:

27/21 Calorie Row

21 Power Cleans (50/30)

15 Burpee Box Jump Overs (24/20)

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:

27/21 Calorie Row

21 Power Cleans (40/20)

15 Burpee Box Jump Overs (24/20)

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:

27/21 Calorie Row

21 Power Cleans (30/15)

15 Burpee Box Jump Overs (24/20)

Hoy la mayoría de nosotros nos encontraremos en los Burpees cuando acabe el tiempo o intentando volver al Remo en el mejor de los casos.

En cuanto al estímulo, tenemos cargas que disminuyen a lo largo de las tres rondas. Con el objetivo de mantener nuestra intensidad. Si terminamos, por ejemplo, una sola ronda en la Parte # 1, ese es nuestro objetivo en la Parte # 2 y la Parte # 3.

Parte # 1: estamos buscando una carga que podamos completar mas de 15 repeticiones sin interrupciones, cuando este fresco

Parte # 2: estamos buscando una carga que podamos completar más de 21 repeticiones sin interrupciones, cuando este fresco

Parte # 3: estamos buscando una carga que podamos completar más de 27 repeticiones sin interrupciones, cuando este fresco

El ritmo del remo hasta cierto punto es una necesidad para poder llevar nuestro esfuerzo a las cargadas. Este es el único lugar en el entrenamiento donde es posible que tengamos que detenernos completamente, debido a la fuerza que demanda. Queremos empujar el Remo para capitalizar los conteos de calorías, pero no hasta el punto en que no podamos aportar un gran esfuerzo a la barra.

A pesar de ser un único conjunto de 21 cargadas por ronda, es probable que lo mejor para nosotros sea romper este conjunto antes de que creamos que necesitamos hacerlo.Esto nos ayudará a preservar nuestra capacidad para realizar los Burpees. Trabaja duro y a disfrutar!!!

LUNes 1.4.19

RX

3 Position Squat Snatch

Build to a Heavy Complex

21 – 15 – 9

Squat Snatch (40/30)

Chest-to-Bar Pull-ups

Level 2
3 Position Power Snatch

Build to a Heavy Complex

15 – 12 – 9

Power Snatch (30/20)
Overhead Squats (30/20)

Pull-ups

Level 1
3 Position Power Snatch

Build to a Heavy Complex

AMRAP 12

12 Power Snatch (20/15)
12 Overhead Squats (20/15)

12 Pull-ups

En el estimulo de hoy buscamos trabajar por debajo de los 12 minutos. Vamos a buscar un peso para los Snatch que nos permita hacer 5 repeticiones sin soltar la barra, estemos lo cansados que estemos.

En los Overhead Squats y los Pull Ups buscaremos un peso que nos permita descansar como mucho una vez. Trabaja duro y a disfrutar!!

RX & Level. 2

1.Bench Press

Build to a Heavy Set of 3

2.AMRAP 12:
40 Double Unders
20 Push-ups
10 Toes to Bar

Level 1
1.Bench Press

Build to a Heavy Set of 3

2.AMRAP 12:
60 Single Unders
20 Push-ups
10 Toes to Bar

En el estimulo de hoy buscamos hacer entre 3 y 5 rondas. Para conseguirlo vamos con series largas en los dobles si estamos peleaos con ellos pero conseguimos enlazar algunos. Buscar trabajar durante 1 minuto a ver los que conseguimos. En las flexiones con cuidado, recordar que es un movimiento de fuerza estricta en el que como alcancemos rápido la fatiga lo podemos pagar luego. En los pies a barra vamos a intentar romper una vez como mucho. Trabaja duro y a disfrutar!!!

JUeves 28.3.19

RX 

“The Nasty Girl”

3 rounds for time of:

50 Air Squats

7 Muscle-ups

10 Hang Power Clean (60/40)

Level 2

“The Nasty Girl”

3 rounds for time of:

50 Air Squats

7 Burpee Pull-Ups

10 Hang Power Clean (60/40)

Level 1

“The Nasty Girl”

3 rounds for time of:

50 Air Squats

14 Ring Dips 

10 Hang Power Clean (40/30)

En el estimulo de hoy buscamos tardar de 10 a 15 minutos como mucho. Para conseguirlo vamos a buscar las adaptaciones necesarias. En la barra buscamos un peso que nos permita hacer 5 Hang Power Clean sin soltar, estemos lo cansados que estemos.

Los muscle Ups vamos a partirlos una vez como mucho o si los adaptamos vamos a buscar no partir. En las sentadillas busca series largas, no rápidas, que me permitan estar parado el menor tiempo posible. Trabaja duro y a disfrutar!!!

MIercoles 27.3.19

RX & Level 2

AMRAP 5: 

Buy-In: 50/35 Calorie Row 

Immediately Into…

12 Deadlifts (80/60)

8 Box Jump Overs (24/20)

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

Buy-In: 35/25 Calorie Row 

Immediately Into…

8 Deadlifts (100/70)

8 Box Jump Overs (24/20)

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

Buy-In: 20/15 Calorie Row 

Immediately Into…

4 Deadlifts (120/80)

8 Box Jump Overs (24/20)

Level 1

AMRAP 5: 

Buy-In: 50/35 Calorie Row 

Immediately Into…

12 Deadlifts (60/40)

8 Box Jump Overs (24/20)

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

Buy-In: 35/25 Calorie Row 

Immediately Into…

8 Deadlifts (70/45)

8 Box Jump Overs (24/20)

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

Buy-In: 20/15 Calorie Row 

Immediately Into…

4 Deadlifts (80/55)

8 Box Jump Overs (24/20)

En cuanto al estímulo de hoy, estamos buscando un peso muerto que ascienda a una carga moderadamente pesada, pero en la que nos sintamos seguros de que podríamos completar un ciclo ininterrumpido en toda la ronda. Tendremos que ralentizar nuestro BJO y remar a un ritmo mucho más lento, lo que no es nuestro objetivo en la estrategia, pero si tuviéramos que hacerlo lo haremos. El objetivo hoy es el peso muerto. Trabaja duro y a disfrutar 

Martes 26.3.19

RX

Partner WOD:

5 rounds

Run 400m w/ WallBall 9/6

30 Chest to bar Pull-Ups

30 Burpee Over Ball

Level 2

Partner WOD:

5 rounds

Run 400m w/ WallBall 6/4

30 Pull-Ups

30 Burpee Over Ball

Level 1

Partner WOD:

5 rounds

Run 400m w/ WallBall 4kg

20 Jumping pull-ups

20 Burpee Step Over Ball

El Tiempo límite del entrenamiento de

hoy es de 25 minutos. Tenemos que buscar hoy, completar series continuas de más de 5 repeticiones sin fallar.

Asóciate con un compañero más o menos de tu misma condición física y dividiros el trabajo según sea necesario.

El objetivo es hacer series de 5 repeticiones lo más rápido posible y sin fallar. Si tú capacidad física es alta, oblígate hacer series de repeticiones más largas, aunque la recomendación son conjuntos más pequeños y rápidos para permitir la velocidad de repetición y la velocidad de las transiciones. Conjuntos de 5-10 funcionarán bien en los pull-ups.

De manera similar, alterne en sets más pequeños en los burpees sobre la el balón De esa manera, un atleta no descansa mucho y el otro descansa muy poco antes de salir corriendo. 

Trabaja duro y a disfrutar!!

Lunes 25.3.19

RX & Level 2

AMRAP 20
30 Single Arm Dumbbell Push Press (22,5/15)
30 Double Unders
30 Wallballs (9/6)
30 Double Unders

Level 1

AMRAP 20
30 Single Arm Dumbbell Push Press (15/10)
45 Single Unders
30 Wallballs (6/4)
45 Single Unders

En el estimulo de hoy buscamos que todos seamos capaces de hacer de 3 a 4 rondas. Para lograrlo vamos a buscar un peso en la mancuerna que nos permita hacer 15 presses seguidos cuando estemos frescos.

Vamos a obligarnos hoy con los dobles, los que tengan problemas con ellos vamos a trabajarlos durante :50.

En los balones buscar series de repeticiones largas que nos obliguen a partir 3 veces como mucho.

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Jueves 21.3.19

RX

3 Rounds:

Run 800m

30 GHD Sit-Ups

30 Hand Release Push-Ups

Level 2

3 Rounds:

Run 800m

20 GHD Sit-Ups to parallel 

20 Hand Release Push-Ups

Level 1

3 Rounds:

Run 400m

20 Med Ball Sit-Ups

20 Hand Release Push-Ups (From Knees)

En el estimulo de hoy buscamos que el entreno os lleve de 20-25 minutos, este entrenamiento es más largo debido al volumen, las carreras deben durar menos de 4 minutos cada ronda

Vamos a intentar mantener el mismo ritmo en la carrera en las 3 rondas, que no haya grandes diferencias entre cada una.

Para muchos será hoy el primer contacto con en GHD si vemos que se nos complica mucho tendremos opciones de escalado para seguir avanzando.

Trabaja duro y a disfrutar!!!

JUeves 20.3.19

RX 

3 Rounds:

10 Deadlift (140/90)

25 Burpee Over Bar

Level 2

3 Rounds:

7 Deadlift (120/70)

25 Burpee Over Bar

*Or scale weight to 75% of best deadlift*

Level 1

3 Rounds:

10 Deadlift (60/40)

15 Burpee Over Bar

En el estímulo de hoy buscamos completar el entreno en entre 7-10 minutos, tenemos una carga pesada, y un nivel de habilidad simple. Tenemos que poder completar el peso muerto en aproximadamente 3 series en cada ronda.

El Objetivos es encontrar una carga pesada que podamos levantar en series de 3-5 repeticiones.

En los Burpees encontrar un ritmo que os obligue a parar como mucho una sola vez.

Trabajar duro y a disfrutar!!!

Martes 19.3.19

RX & Level 2

Teams of 2: 

6 Rounds:

12 Box Jumps (30/24) 

21 Dumbbell Front Squats (22,5/15)

500 Meter Row

*3 Rounds Each, Switching After Complete Rounds*

Level 1

Teams of 2: 

6 Rounds:

12 Box Jumps (24/20) 

21 Dumbbell Front Squats (15/10)

500 Meter Row

*3 Rounds Each, Switching After Complete Rounds*

En el estimulo de hoy buscamos rondas ininterrumpidas. Buscar un ritmo que os permita no partir las sentadillas. Y en el remo intentar ir un poquito más rápido de vuestro tiempo de 2k. Tener en cuenta que vamos a descansar entre cada ronda. Ese es el momento de recuperarnos. Trabaja duro y a disfrutar!!

Lunes 18.3.19

RX + Level 2 

Every 1:30 x 5 Sets

Lifting Complex:

1 Snatch Pull + 1 Snatch + 1 Overhead Squat

3 Rounds:

20 Hang Power Snatch (30/20)

10 toes to bar

Level 1

Every 1:30 x 5 Sets

Lifting Complex:

1 Snatch Pull + 1 Snatch + 1 Overhead Squat

3 Rounds:

20 Hang Power Snatch (20/15)

20 Knees-Above-Hips

En el estimulo de hoy buscamos tardar de 7 a 10 minutos en completar el entreno. Como el peso con el que nos vamos a mover hoy es liviano. Vamos a bajar la repeticiones en ligar del peso para que este se cumpla. Vamos a buscar trabajar en series de 10 repeticiones como mínimo. Si alguno va más lento porque el peso no le deja ir rápido, que busque series más cortas. Vamos a buscar el RX todos hoy que ya va tocando. 

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Viernes 15.3.19

RX 

“19.4”


12 Bar-Facing Burpees

Level 2







Viernes 15.3.19

RX 

“19.4”

For Time:
3 Rounds
10 Power Snatches (40/25)
12 Bar-Facing Burpees

Rest 3 Minutes

3 Rounds

10 Bar Muscle-ups

12 Bar-Facing Burpees

Level 2

AMRAP 12
8 Pull-ups
10 Power Snatches (40/25)
12 Lateral Barbell Burpees

Level 1

AMRAP 12
8 Pull-ups
10 Power Snatches (30/20)
12 Lateral Barbell Burpees

19.4 

Este entrenamiento lo podemos enfocar de varias maneras dependiendo de la capacidad de cada uno.

En el grupo 1 tendríamos atletas que son ninjas en la barra de pull-up y se ven fuertes en la barra, y simplemente hacen los que les toca hacer sin hacer muchas preguntas.Para este grupo. Vamos a apretar fuerte desde el principio, sabiendo que nos recuperaremos durante los tres minutos de descanso.

El grupo 2 es para atletas que intentarán completar los Muscle Ups en 2-3 series. Sabiendo que cada descanso en la barra de MU representa un tiempo valioso, en este caso lo importante es controlar la primera parte de la prueba. Los segundos ganados en la primera mitad del entrenamiento desaparecerán si la fatiga nos obliga a romper más a menudo en los muscle Ups. 


Jueves 14.3.19

RX

3 Rounds for time: 

Run 400m

:30sec. L-Sit Hold (Accumulate)

Run 400m

:60sec. Handstand Hold (Accumulate)

Level 2

3 Rounds for time:

Run 400m

:20sec. L-Sit Hold (Accumulate) 

Run 400m

:40sec. Handstand Hold (Accumulate)

Level 1

3 Rounds for time:

Run 200m

:30sec. L-Sit Hold (Knee above hips)

Run 200m

:60sec. Plank Hold

En el Estímulo de hoy buscamos acabar el entreno en unos 15-20 minutos y seR capaces de terminar los L-Sit y Handstand en 2-3 sets.

Encuentra un dominio de tiempo o una opción de escalado que te desafíe en las retenciones, pero evita llegar a la fatiga.

• Las suspensiones son una excelente manera de fortalecerse y son más desafiantes cuando se queda uno sin aliento.

• Trabaja en eso y traza un plan para controlar el tiempo.

•Mantener el ritmo de sub 1:45 los 400 m en todas las rondas será el desafío de hoy.

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Miércoles 13.3.19

RX & Level 2

Back Squat

Build to a Heavy Set of 5

For Time:
1,000 Meter Row
50 Wallballs (9/6)
30 Toes to Bar

Level 1
Back Squat

Build to a Heavy Set of 5

For Time:
1,000 Meter Row
50 Wallballs (14/10)
30 Knees To Elbows 

En el estimulo de hoy buscamos ir en el remo un poquito por debajo de nuestro ritmo de 2k en los balones ir a series largas que nos permitan como mucho descansar un par de veces y en los pies a barra lo mismo. Tenemos que encontrar un ritmo moderado rápido. Ya que hoy el entreno es tipo “Chipper” y tenemos que tener presente que en cuanto acabe mis pies a barra el entreno termina. Teniendo eso en mente vamos a buscar hoy el menor tiempo posible. Terminar por debajo de 10 minutos significaría que hemos trabajado como toca hoy.

Trabaja duro y a disfrutar!!!

MArtes 12.3.19

RX & Level 2

5 Rounds, On the 5:00
15 Lateral Barbell Burpees
12 Deadlifts (60/35)
9 Hang Power Cleans (60/35)
6 Push Jerks (60/35)

Level 1

5 Rounds, On the 5:00
15 Lateral Barbell Burpees
12 Deadlifts (40/25)
9 Hang Power Cleans (40/25)
6 Push Jerks (40/25)

En cuanto al estímulo de hoy, estamos buscando una carga en la barra moderada con la que estamos muy seguros de poder completar una ronda completa sin interrupciones. Queremos desafiarnos a nosotros mismos, con la intención de completar cada uno de los movimientos de la barra como máximo en dos series rápidas. Otra forma de marcar nuestra carga, es elegir un peso con el que estemos seguros de que podremos completar más de 21 repeticiones ininterrumpidas, cuando esté completamente nuevo.

Lo que también estamos desafiando aquí, es nuestro ritmo con la barra. Muchos de nosotros podemos comenzar con series grandes y rápidas. Pero estamos más interesados en nuestro ritmo en las rondas 3 y 4. Todos podemos salir fuertes en las rondas 1 y 2, pero es en las rondas medias en las que solemos caer. Enfocemos nuestros esfuerzos en eso.

Trabaja duro y a disfrutar!!l

Lunes 11.3.19

RX-Level 2-Level 1

“Chelsea”

EMOMx30

5 Pull Ups

10 Push Ups 

15 Air Squat

Hoy tenemos un CrossFit BenchMark,

o un entreno de referencia para que nos entendamos.

Tenemos 30 rondas de un minuto en las que tenemos que meter la serie completa dentro del mismo. La clave aquí es, establecernos un tiempo desde el principio y mantenerle. Entre 40 y 50 seg. sería lo ideal para lograr mantener las maximas rondas posibles. La puntuación la establecerá la ronda en la que no seas capaz de meter toda la serie. Cuando llegue ese momento descansamos uno o dos minutos y nos reenganchamos. Tenemos que trabajar todos hasta el minuto 20.

Trabaja duro y a disfrutar!!

Viernes 8.3.19

RX

19.3

For time:

60m Dumbbell Overhead Lunge (22,5/15)

50 Dumbbell Box Step-ups (24/20)

50 Strict Handstand Push-ups

60m Handstand walk

Time cap: 10 minutes


Level 2
AMRAP 15: 

60m Dumbbell Overhead Walking Lunge(22,5/15)
50 Dumbbell Box Step-ups (24/20)
50 Dumbbell Hang Clean and Jerks (22,5/20)

Level 1
AMRAP 15:
200ft. Dumbbell Walking Lunge (15/10)
50 Dumbbell Box Step-ups (24/20)
50 Dumbbell Hang Clean and Jerks (15/10)

Bueno ya tenemos aquí el esperado 19.3. Ni que decir tiene que el punto de inflexión aquí van a ser los pinos estrictos. Difícil va a ser por no decir imposible que lleguemos a los Handstand Walk. A si que la estrategia hoy tiene que estar centrada en los Strict Handstand Push Ups. Basándonos en eso nos va a tocar partir desde el principio los Lunges y los steps Box. Con la idea de tener los hombros lo más frescos posibles a la hora de afrontar los pinos. El objetivo hoy es hacer tantos pinos estrictos como sea posible. Enfoca, trabaja duro y a disfrutar!!!

Jueves 7.3.19

“The Goat Day”
On the Minute x 20
Odd Minutes: Movement 1
Even Minutes: Movement 2

Hoy tenemos “El día de la Cabra”. Teniendo cerca él 19.3 no nos vamos a arriesgar a repetir movimientos por lo tanto hoy los eligiremos nosotros. Elegir dos movimientos que tengáis atravesados y aprovechar para atacar las debilidades. Alternar los 2 movimientos durante los 20 minutos. Y darle prioridad a la ejecucion sobre el volumen. Trabajar duro y a disfrutar!!

Miercoles 6.3.19

RX-Level 2-Level 1

1.Overhead Squat

Build to a Heavy Single

2.AMRAP 12

5 Strict Pull-ups

10 Overhead Squats (40/25)

15 Deadlifts (40/25)

Hoy vamos a trabajar movimientos que requieren una alta habilidad. Como le ocurre a la sentadilla sobre cabeza. Que requiera una cierta habilidad no significa que no haya que trabajarla. A si que vamos a trabajar en ello hoy.

En el primer trabajo vamos a centrarnos en la técnica y en observar los puntos que nos permitan mejorar el movimiento. 

En el segundo trabajo el estimulo que buscamos es un peso en la barra que nos permita hacer todas las series de repeticiones sin romper. Tiene prioridad la técnica sobre todo lo demás hoy. 

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Martes 5.3.19

5 Rounds:

AMRAP 4: 

30/21 Calorie Row 

15 Burpee Box Jumps (24/20) 

Max 10 Meter Shuttle Runs In Time Remaining

Rest 4 Minutes Between

El estímulo de hoy es engranar un poco el motor después del día pesado y duro que tuvimos ayer. Ser consistentes en el remo con la idea de dejarnos gasolina para lo que viene a continuación. En los Burpees mantener un ritmo constante en las primeras reps e ir incrementando la velocidad hasta los que se agote el tiempo. Medir un poquito nuestra intensidad es el objetivo de hoy. Recordad que tenemos 4 minutos de descanso después de cada intervalo.

Trabajar duro y a disfrutar!!!

Lunes 4.3.19

RX

EMOM x 10:

1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Front Squat

-Increase loading across sets

AMRAP 10:

5 Power Clean (60/35)

15 WallBalls (9/6)

Level 2

EMOM x 10:

1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Front Squat

-Increase loading across sets

AMRAP 10:

5 Power Clean (40/25)

15 WallBalls (6/4)

Level 1

EMOM x 10:

1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Front Squat

-Increase loading across sets

10min. AMRAP:

5 Power Clean (30/20)

15 WallBalls (4)

En el estimulo de hoy buscamos trabajar con bien de peso en la barra. Tenemos un EMOM al principio para que nos ayude un poquito a depurar la técnica y que nos permita ir pesados después en el AMRAP.

El objetivo es hacer 5 rondas si hemos decidido desafiarnos con el peso hoy y 7 si por el contrario vamos a mover el peso con el que trabajamos habitualmente. 

Trabaja duro y a disfrutar!!!

RX & Level 2

4 Rounds:

2min. Clock:

20/15 Calorie Row then…

AMRAP Devil’s Press (15/10)

rest 2min. b/t rounds

Level 1

4 Rounds:

2min. Clock:

15/10 Calorie Row then…

AMRAP Devil’s Press (10/8)

rest 2min. b/t rounds

After Party:

Use DB’s from workout

3 Rounds:

10 Dumbbell Curl to Strict Press (Right)

10 Dumbbell Curl to Strict Press (Left)

20 DB side bends

30 Russian Twist with DB

En el estimulo de hoy buscamos hacer 10 ó más repeticiones de Devil’s Press por ronda.

Para conseguirlo debemos salir del Remo como muy tarde a los 90 Segundos.

Por lo tanto el objetivo es trabajar 30 Segundos o más los Devil’s Press 

Aquí tenéis una guía que os ayudará a conseguirlo:

25 calorías a 1200 cal / hr = 1: 15. 

18 calorías a 900 cal / hr = 1:40

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Miércoles 27.2.19

RX & Level 2

3 Position Power Snatch

Build to a Moderate Complex

For Time:

50 Box Jump Overs (24/20)

40 Pull-ups

30 Power Snatches (50/30)

Level 1
3 Position Power Snatch

Build to a Moderate Complex

For Time:

50 Box Jump Overs (24/20)

40 Pull-ups

30 Power Snatches (30/20)

Hoy tenemos un pelin de trabajo de Snatch. En el primer trabajo la idea es que os mováis lo mejor posible. Vamos a darle prioridad a la técnica sobre el peso. En el Metcon. Tenemos 3 movimientos hoy. Cajones, Dominadas y Snatch. En cuanto al estímulo estamos buscando un peso para los Snatches que nos permita hacer 15 repeticiones seguidas cuando estemos frescos. En los cajones buscar un ritmo que os permita no parar y con las dominadas buscar series de repeticiones largas que os permitan hacer dos o tres descansos como mucho. Trabajar duro y a disfrutar!!!

Martes 26.2.19

RX & Level 2

5 Rounds, On the 4:00:
9 Deadlifts (100/70)
12 Barbell-Facing Burpees
21/15 Calorie Row

Level 1
5 Rounds, On the 4:00:
9 Deadlifts (80/50)
12 Lateral Barbell Burpees
21/15 Calorie Row

En cuanto al estímulo, estamos buscando una carga que nos permita completar más de 21 repeticiones sin interrupciones cuando esté fresco . Estamos buscando completar las series de peso muerto sin romper en cada ronda, dado que nos estamos esforzando para intervalos de alta intensidad, escojamos un peso que confiemos que podríamos completar como tal en todas las cinco rondas.

En cuanto a los Burpees , estamos buscando burpees metódicos, pero agresivos. Afinemos nuestra capacidad para movernos a través de estos burpees con velocidad, todo el tiempo, pero sin desperdiciar energía.

El remo es un esfuerzo mayor, y puede que nos ocupe la mayor parte del tiempo de cada ronda. Se pretende que sea un reto cada ronda hoy. La intención no es un  ritmo de AMRAP … en lugar de eso, desafiemos nuestra intensidad. Trabaja duro y a disfrutar!!!

Lunes 25.2.19

RX & Level 2

Back Squats 

5-4-3-1-1-1

AMRAP 15:

45 AbMat Sit-ups

30 Dumbbell Hang Clean and Jerk (22,5/15)

15 Dumbbell Goblet Squats (22,5/15)

Level 1

Back Squats 

5-4-3-1-1-1

AMRAP 15:

45 AbMat Sit-ups

30 Dumbbell Hang Clean and Jerk (15/10)

15 Dumbbell Goblet Squats (15/10)

Empezamos con un trabajo de pierna hoy, en el cual tendréis que estar atentos a las indicaciones de vuestro Coach para sacarle el máximo partido.

En cuanto al Metcon, el estimulo que buscamos hoy es coger un peso en las mancuernas que nos permita hacer 15-20 repeticiones cuando estamos frescos.

Los abdominales no va a ser un punto de exigencia hoy por lo tanto hay que mantener un ritmo que me permita hacerlos descansando como mucho, una vez. Los Clean & Jerk ya son harina de otro costal por lo que hay que ir con moderación, siendo eficientes e intentar completarlas en 3 series como mucho.

Los Globet Squat hay que hacerlos de una vez, que al utilizar sólo una mancuerna el peso disminuye bastante. Trabaja duro y a disfrutar!!!

Viernes 22.2.19

Back Squat 

5-4-3-1-1-1

“Helen”

3 Rounds 

400m Run

21 Kt Swing 

12 Pull Ups 

Or 

Open Workout 19.1

AMRAP 15:

19 Wall-Ball (9/6)

19 Cal Row 

Hoy tenemos un CrossFit Benchmark. O entreno de referencia de CrossFit, para que nos entendamos. Vamos a apretar un poquito en la carrera pero a un ritmo que me permita entrar en el Box y ser capaz de atacar las repeticiones de Kettlebell y dominadas sin descanso. Es la manera de obtener un buen resultado hoy. Para los que no vengáis mañana a hacer el Open. Tenéis la posibilidad de hacerlo hoy. Vamos con la fiesta de los Open ya. Esto acaba de comenzar!!!

Jueves 21.2.19

RX – Level 2 & Level 1

EMOMx20 (4 Rounds)

Minuto 1: 12 DB Front Squats

Minuto 2: 15/12 Cal Row 

Minuto 3: 5 Toes To Bar + 8 DB Snatch 

Minuto 4: 12 Handstand Push Ups 

Minuto 5: 12x10m Shuttle Sprint 

Un poquito de habilidad- intensidad hoy.

Mañana tenemos los Open por lo que no sabemos que nos vamos a encontrar. Aprovechar hoy para hacer especial enfasis en los movimientos que tengáis más dificultad . Y darle intensidad a los que ya tenéis dominados Trabajar duro y a disfrutar!!!

Martes 19.1.19

RX & Level 2

1.Deadlift

Build to a Heavy Set of 3

2.Conditioning 

4 Rounds:
21 Deadlifts (60/40)
15 Box Jump Overs (24/20)
9 Push Jerks (60/40)

Level 1
1.Deadlift

Build to a Heavy Set of 3

2.Conditioning 

4 Rounds:
21 Deadlifts (40/25)
15 Box Jump Overs (24/20)
9 Push Jerks (40/25)

Buscamos un peso en la barra hoy que nos permita hacer 21 repeticiones sin romper cuando esté fresco. Para conseguir el estimulo, tenemos que descansar como mucho una vez en cada serie de peso muerto y Jerk . En los Box Jumps buscar un ritmo que os permita hacer las 15 repeticiones sin parar. Esa es la manera de conseguir un buen resultado hoy. Trabaja duro y a disfrutar!!!

Lunes 18.2.19

RX & Level 2

For Time:
75 Wallballs (9/6)
50/35 Calorie Row
10 Rounds of Strict “Cindy”

Level 1

For Time:
75 Wallballs (6/4)
50/35 Calorie Row
10 Rounds of Strict “Cindy”

1 Round of Strict “Cindy”:

5 Strict Pull-ups

10 Push-ups

15 Air Squats

Hoy tenemos el trabajo dividido en dos partes. Balones y Remo por un lado y 10 rondas de Cindy por el otro.

Vamos hacer la primera parte teniendo en mente la Segunda. En los balones no buscamos series de repeticiones largas si no bloques de reps consistentes que nos permitan atacar el Remo con garantías. En el remo empezaremos despacio hasta que poco a poco vayamos encontrando nuestro ritmo. En las rondas de “Cindy” ser consistentes con las rondas buscar un tiempo por ronda que os exija y podáis mantener durante las 10 rondas y los tenéis. Trabaja duro y a disfrutar!!!


Jueves 14.2.19

RX & Level 2

5 Rounds
20 Kettlebell Swings (24/16)
20 AbMat Sit-ups
20 Wallballs (9/6)

Level 1

5 Rounds
20 Kettlebell Swings (16/12)
20 AbMat Sit-ups
20 Wallballs (6/4)

Hoy tenemos un “Triplet” que contiene 3 movimientos aparentemente sencillos pero tremendamente efectivos. En el estímulo de hoy buscamos tanto en los balones como en la Kettlebell que todas las rondas de repeticiones las consigamos hacer sin romper o como mucho dividirlas en dos series. En cuanto a los abdominales no es un movimiento especialmente exigente a si que aquí no cabe otra que hacer las 20 reps sin romper.Trabaja para mantener el ritmo ya disfrutar!!!

RX & Level 2

5 Rounds
20 Kettlebell Swings (24/16)
20 AbMat Sit-ups
20 Wallballs (9/6)

Level 1

5 Rounds
20 Kettlebell Swings (16/12)
20 AbMat Sit-ups
20 Wallballs (6/4)

Hoy tenemos un “Triplet” que contiene 3 movimientos aparentemente sencillos pero tremendamente efectivos. En el estímulo de hoy buscamos tanto en los balones como en la Kettlebell que todas las rondas de repeticiones las consigamos hacer sin romper o como mucho dividirlas en dos series. En cuanto a los abdominales no es un movimiento especialmente exigente a si que aquí no cabe otra que hacer las 20 reps sin romper.Trabaja para mantener el ritmo ya disfrutar!!!

Miércoles 13.2.19

RX & Level 2

Push Jerk

Build to a Heavy Set of 3


AMRAP 15:

60 Double Unders 

30/21 Calorie Row

10 Push Jerks (60/40)

Level 1
Push Jerk

Build to a Heavy Set of 3


AMRAP 15:

90 Single Unders 

30/21 Calorie Bike

10 Push Jerks (40/25)

Hoy combinamos dos movimientos monoestructurales básicos.

Con un tiron de empuje (Push Jerk) con peso moderado. En cuanto el estímulo, lo que buscamos hoy es un peso en la barra que me permita hacer las 10 repeticiones ininterrumpidas cuando estoy fresco. Rompiéndolas como mucho una sola vez cuando ya esté metido en materia. Hoy no hay cabida para una serie de 4-3-3 por ejemplo. Tener en cuenta que todo lo que sea quedarme mirando la barra en el suelo es tiempo que corre en nuestra contra. Afrontar los dobles y el Remo de

manera eficaz para conseguir estar parado el menor tiempo posible.

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Martes 12.2.19

RX

AMRAP 18:
9 Power Cleans (60/40)
12 Strict Handstand Push-ups
9 Front Squats (60/40)
12 Strict Pull-ups

Level 2

AMRAP 18:
9 Power Cleans (50/30)
12 Strict Dumbbell Press (20/10)
9 Front Squats (50/30)
12 Strict Pull-ups

Level 1

AMRAP 18:
9 Power Cleans (40/20)
12 Strict Dumbbell Press (15/8)
9 Front Squats (40/20)
12 Strict Pull-ups

Hoy tenemos una combinación de movimientos de barra con pesos moderados. Con movimientos gimnásticos estrictos. Este va a ser el punto clave hoy.

Esto está hecho a propósito, para desafiar la resistencia en el transcurso de los 18 minutos.

. No es frecuente que lo incorporemos en nuestros condicionamiento metabólico, pero vamos a probar hasta qué punto compromete nuestro ritmo hoy.

Si tenemos problemas con los levantamientos al contrario de lo que estamos habituados. No dudéis en echarle la culpa a los movimientos estrictos porque la tienen.

Tener eso en cuenta para avanzar lo más rápido posible. Trabajar duro y a disfrutar 

Lunes 11.2.19

RX & Level 2

1.Snatch Complex

On the 1:30″ x 4 Sets:

1 Power Snatch 

1 Overhead Squat 

1 Hang Squat Snatch 

2.Conditioning 

On the 4:00 x 6 Rounds:
12 Dumbbell Snatches (22,5/15)
12 Burpees Over Dumbbell
12 x 10 Meter Shuttles

Level 1

1.Snatch Complex 

On the 1:30″ x 4 Sets:

1 Power Snatch 

1 Overhead Squat 

1 Hang Squat Snatch 


On the 4:00 x 6 Rounds:
12 Dumbbell Snatches (15/10)
12 Burpees Over Dumbbell
12 x 10 Meter Shuttles

Hoy  tenemos (6) rondas de un trabajo de alta intensidad, en donde que tendremos que prestar atención a nuestros tiempos. De principio a fin, buscamos una diferencia de no más de 5 segundos. Esta es una tarea difícil de lograr. Tenemos que salir a toda leche desde la primera ronda, pero con la reserva suficiente para poder sostener el esfuerzo en las rondas cinco y seis.

Hoy tenemos una excelente oportunidad, para probar nuestra capacidad para controlar los esfuerzos de alta intensidad. Vamos a movernos agresivamente. Inteligentemente, pero agresivamente. Preferimos apretar fuerte y perder 6 segundos en una sola ronda, en lugar de ir al mismo segundo cada vez, pero dejarnos gasolina por el camino. 

Trabaja duro y a disfrutar.

Viernes 8.2.19

RX

1.Snatch 

On the 1:30 x 5 Sets:

3-Position Squat Snatch 

Complex in full:

High Hang Squat Snatch (Pockets)

Hang Squat Snatch (Knee-Level)

Squat Snatch (Floor)

“PartnerWOD”

3 Rounds:

200 Double Unders 

100 KettleBell Swings (24/16)

50 Box Jumps (24/20″)

Level 2

1.Power Snatch 

On the 1:30 x 5 Sets:

3-Position SqSnatch 

3 Rounds:

100 Double Unders 

100 KettleBell Swings (20/16)

50 Box Jumps or Step Ups (24/20″)

Level 1

3 Rounds:

300 Single Unders

70 KettleBell Swings (16/12)

30 Box Jumps or Step Ups (20/12″)

Gran cantidad de repeticiones hoy en día, Vamos a obligarnos un poquito hoy con los dobles a ver cómo vamos

avanzando. Cuando trabajamos por equipos, debes dividir el trabajo en series cortas para aumentar la velocidad y mantener la intensidad.

Cuando empieza a aparecer la fatiga reduce la velocidad y avisa a tu compañero para mantener los dos la misma intensidad. Trabaja duro y a disfrutar!!

Jueves 7.2.19

RX

5 Rounds:
21 Wallballs (9/6)
6 Farmers Carry (32/24)
9 Strict Handstand Push-ups

Level 2

5 Rounds:
21 Wallballs (9/6)
60m Farmers Carry (32/24)
9 Dumbbell Strict Press (20/10)

Level 1

5 Rounds:
21 Wallballs (6/4)
60m Farmers Carry (24/16)
9 Dumbbell Strict Press (15/8)

Tenemos un entrenamiento con un número alto de repeticiones hoy. Eso es lo primero que tenemos que tener en mente a la hora de afrontarlo.

Encuentra tu adaptación, para poder hacer cada ronda en menos de 4 minutos. Si no tenemos los pinos lo suficientemente  fluidos, podemos optar por acortar el rango de movimiento, o sustituirlo por un press estricto con mancuernas. En los balones, hacer como mucho un descanso, y en el Farmer Carry un peso con el que pueda hacer los 60m sin interrupción.

Dicho lo cual define tu estrategia, y 

disfrútalo, que hoy los hombros y los antebrazos ya lo van hacer por ti. A pasarlo bien!!!

Miércoles 5.2.19

RX & Level 2

AMRAP 5:

15 Lateral Barbell Burpees

21 Power Cleans (70/45)

27/21 Calorie Row 

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:

15 Lateral Barbell Burpees

21 Power Cleans (60/35)

27/21 Calorie Row

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:

15 Lateral Barbell Burpees

21 Power Cleans (50/25)

27/21 Calorie Row 

Level 1

AMRAP 5:

15 Lateral Barbell Burpees

21 Power Cleans (50/35)

27/21 Calorie Row 

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:

15 Lateral Barbell Burpees

21 Power Cleans (40/25)

27/21 Calorie Row 

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:

15 Lateral Barbell Burpees

21 Power Cleans (30/15)

27/21 Calorie Row 

Hoy tenemos tres intervalos de un esquema de repetición idéntico. Lo que cambia entre las rondas es la carga en la barra. Reduciendo la carga en los tres AMRAP, nuestro objetivo es mantener la intensidad alta a pesar de la fatiga.

Terminar una ronda completa dentro de estas ventanas será un reto. Naturalmente, el Remo será el esfuerzo más largo, dada la fatiga inevitable que estará presente de el trabajo anterior. En cuanto al estímulo, buscaos un peso en la barra que nos permita hacer 15 repeticiones seguidas cuando estamos frescos. En los Burpees mantener un ritmo que nos permita no parar y llagar a la barra con garantías y en el remo ir de menos a más dependiendo del tiempo que nos sobre será la estrategia más adecuada hoy. Trabaja duro y a disfrutar!!

Lunes 4.2.19

RX & Level 2

1.Front Squat

Build to a Heavy Single

2.For Time 

21-15-9
Kettlebell Swings (32/24)
Box Jump Overs (24/20)
Front Squats (60/40)

Level 1
1.Front Squat

Build to a Heavy Single

2.For Time:

21-15-9
Kettlebell Swings (24/16)
Box Jump Overs (24/20)
Front Squats (40/25)

Hoy tenemos un entrenamiento corto, pero de alta intensidad .

En lo que respecta al estímulo, estamos buscando un entrenamiento en el que podamos mantenernos tanto en las kettlebell como en las sentadillas , series de repeticiones ininterrumpidas o largas. Las cargas será lo que lo condicione (especialmente en los las series de 21 y 15), por lo que enfrentarnos a ese estímulo pretende ser un desafío. Moverse a través de este entrenamiento a un ritmo reservado genera una respuesta completamente diferente que si lo atacáramos. Traigamos algo de buena intensidad a este sprint de rango medio de hoy.

Además, en cuanto a los estímulos, buscamos que se cumplan las dos condiciones siguientes:

Kettlebell Swings – Confiamos en que podríamos completar más de 25 repeticiones sin interrupciones, cuando estoy fresco.

Sentadillas – Confiamos en que podríamos completar más de 25 repeticiones sin interrupciones, cuando estoy fresco.

Modificar las cargas para asegurarnos de que cumplimos con estos criterios nos permitirá alcanzar el nivel de intensidad que aspiramos alcanzar hoy. Se trata menos de si «podemos» hacerlo pesado , y más de encontrar el estímulo de velocidad con series grandes y descansos mínimos. Trabaja duro y a disfrutar!!!

Viernes 1.2.19

RX & Level 2

In Teams of 2
AMRAP 20:
75 Wallballs (9/6)
60 AbMat Sit-ups
45/30 Calorie Row
30 Burpee Box Jumps (24/20)

Level 1

In Teams of 2
AMRAP 20:
75 Wallballs (6/4)
60 AbMat Sit-ups
45/30 Calorie Row
30 Burpee Box Jumps (24/20)

Hoy tenemos un entrenamiento por parejas tipo “I GO YOU GO” es decir uno trabaja otro descansa.Es una buena oportunidad para trabajar en equipo y con una motivación añadida. La estrategia es simple. Tenemos que encontrar la manera de estar descansando lo menos posible para que las repeticiones vayan rápido. Eso lo conseguimos, con series de repeticiones cortas y rápidas. Tenemos que estar trabajando poco tiempo pero de manera rápida. Esa es la manera llegar el objetivo de 2 Rondas que es el resultado que corresponde al estímulo que buscamos hoy. Trabaja duro y a disfrutar!!!

RX-Level 2-Level 1

Snatch Complex

On the Minute x 10

1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch

“Randy”

For Time: 

75 Power Snatches (35/25)

Hoy tenemos un poquito de trabajo de Snatch. Vamos a aprovechar la primera parte del entrenamiento para aprender a dominar los puntos claves de la arrancada de fuerza. Vamos a estar pendientes del ultimo tirón y del bloqueo de los brazos al recibir la barra. 

En la segunda parte tenemos un “Randy”

Este entrenamiento forma parte de lo que en CrossFit se denomina Héroes. Tenemos  75 Power Snatch a terminarlos lo más rápido posible. Dependiendo de la capacidad de cada uno habrá que afrontarlo de una manera ú otra. Pero una directriz eficiente para todos sería hacer series de entre 3 y 5 rep como mínimo. Si no las 75 repeticiones son demasiadas para hacerlas de una en una. Esa opción no tiene cabida hoy. Trabaja duro y a disfrutar!!!

Miércoles 30.1.19

RX & Level 2

Tempo Back Squat

5 sets of 2

7 seconds down, 3 seconds pause

“After Party”

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10: 

Dumbbell Front Squats (22,5/15)

After Each Round: 30 Double Unders

Level 2
Tempo Back Squat

5 sets of 2

7 seconds down, 3 seconds pause

“After Party”

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10: 

Dumbbell Front Squats (15/10)

After Each Round: 45 Single Unders

En el entreno de hoy, es importante asegurarnos de que nuestros hombros y antebrazos estén en una buena posición durante las sentadillas con mancuernas. Si luchamos contra las mancuernas, en una posición de rack comprometida, estaremos gastando el esfuerzo en nuestra parte superior del cuerpo, que nos va a repercutir negativamente a la hora de afrontar los dobles. Si no lo hacemos bien es fácil que nuestros hombros se desgasten más de la cuenta y empiecen los tropiezos en la comba.

Con eso dicho, hoy, no coloquemos las mancuernas completamente en los hombros. La forma más eficiente de descansar las mancuernas es colocando los mangos en los hombros, donde las cabezas de las mancuernas envuelven nuestro cuerpo, y podemos quitarnos las manos por completo. 

Dicho lo cual, hoy es un buen día para desafiar a nuestros double Unders. Trabaja duro y a disfrutar!!!

Martes 29.1.19

RX & Level 2

3 Rounds:
30 Dumbbell Hang Clean and Jerks (20/15)
20 Lateral Barbell Burpees
10 Deadlifts (100/70)

Level 1

3 Rounds:
30 Dumbbell Hang Clean and Jerks (15/10)
20 Lateral Barbell Burpees
15 Deadlifts (80/60)

En cuanto al estímulo de hoy, estamos buscando una carga en la que podamos completar 30 repeticiones sin interrupciones en la mancuerna. Esto se traduce en 15 repeticiones con cada brazo, y si tuviéramos que hacerlo, nuevamente el peso que hayamos elegido nos tiene que dar confianza para

poder lograrlo. Con eso dicho, una pausa rápida planificada puede ser un gran beneficio para nosotros teniendo en mente todo lo que nos espera después.

En cuanto al estímulo en el peso muerto, estamos buscando una carga que permita más de 25 repeticiones sin interrupciones, cuando estoy fresco. Una carga por encima de la carga «moderada» que usamos comúnmente, pero un peso con el que nos movemos en todas las rondas, como máximo, dos pausas rápidas.

En los burpees buscamos mantener un ritmo que nos permita no tener pausas y atacar la barra con garantías nada más terminar.

Con un entrenamiento compuesto por rondas largas, hoy tenemos la oportunidad de medir nuestro ritmo en rondas que van más allá de las 5:00.

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Lunes 28.1.19

RX

AMRAP 5: 

27/20 Calorie Row

27 Thrusters (50/35)

27 Chest to Bar Pull-ups

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

21/15 Calorie Row

21 Thrusters (40/30)

21 Toes to Bar

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

15/10 Calorie Row

15 Thrusters (30/20)

15 Pull-ups

Level 2

AMRAP 5: 

27/20 Calorie Row

27 Thrusters (50/35)

27 Pull-ups

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

21/15 Calorie Row

21 Thrusters (40/30)

21 Toes to Bar

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

15/10 Calorie Row

15 Thrusters (30/20)

15 Pull-ups

Level 1

AMRAP 5: 

27/20 Calorie Row

27 Thrusters (40/30)

27 Pull-ups

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

21/15 Calorie Row

21 Thrusters (35/25)

21 Toes to Bar

Rest 5 Minutes

AMRAP 5: 

15/10 Calorie Row

15 Thrusters (30/20)

15 Pull-ups

Hoy tenemos un entrenamiento por intervalos con un ratio de 5:5

Cada ronda fluye en el mismo orden: Remo, barra y jaula.

A medida que disminuyen las repeticiones, la barra se vuelve más ligera, al igual que la complejidad de la repetición en la barra de pull-up.

A qué se debe esto: cuando estamos frescos, entrando en la ronda 1, podemos trabajar en conjuntos de reps más largos de una sola vez. A medida que nos fatigamos, nuestra capacidad de realizar ciclos de series grandes disminuye, que es donde podemos reducir las repeticiones para mantener nuestra intensidad alta. Reducir la carga de la barra también nos ayuda a lograr esto. Aunque la parte 3 es mucho más ligera y menos compleja que nuestra primera parte, queremos que ambas tengan la misma intensidad.

Mirando cada parte individualmente, será un desafío terminar una sola ronda en la primera parte, seguramente cuando llegue el límite de los 5:00 la mayoría nos encontraremos trabajando las Pull-Ups

En la parte # 2, seguramente nos encontraremos en la mitad de la segunda ronda, con el desafío en mente de terminar dos rondas completas.

En la parte # 3, es probable que los nos encontremos en la mitad de la tercera ronda, siendo ese el objetivo, completarla y regresar al Remo.

Trabaja duro y a disfrutar!!!

Viernes 25.1.19

Ro

RX

Partner WOD:

For Time:

200 WallBalls (9/6)

EMOTM Perform…

3 Devil Press (15/10)

*Los dos hacen devil press*

*Uno solo hace wallball*

Level 2

Partner WOD:

For Time:

200 WallBalls (6/4)

EMOTM Perform…

3 Devil Press (10/8)

Level 1

Partner WOD:

For Time:

150 WallBalls (6/4) 

EMOTM Perform…

3 Devil Press (10/8)

Hoy tenemos que ser capaces de hacer 10 balones ininterrumpidos durante todo el entreno 

• El peso del Devil Press nos debería permitir hacer las 3 reps sin romper 

Una persona trabaja en el balón, y cada minuto ambos componentes de la pareja  tiene que hacer los 3 Devil Presses. En cuanto los terminemos nos toca volver a los lanzamientos de balón nuevamente. Varias estrategias se pueden contemplar aquí, principalmente las transiciones rápidas y o intentar completar un minuto en los primeros 3 minutos y luego pasar a sets manejables pequeños. En la pelota está en vuestro tejado. A pasarlo bien!!!

Jueves 24.1.19

RX 

For Time:

5 Rounds

200 m Run 

15 Floor Press (60/40)

2 Rope Climb (15′)

Level 2

For Time:

5 Rounds 

200 m Run 

10 Floor Press (40/30)

1 Rope Climb (15′)

Level 1

For Time:

5 Rounds:

200m Run 

10 Dumbbell Floor Press (10/8)

5 towel rows 

Hoy tenemos un entrenamiento en el que la mayor parte del trabajo se concentra en la parte superior del cuerpo, con tirones y empujes. Si te sientes bien hoy , trata de no romper las repeticiones y empuja fuerte hasta que las termines. Si lo necesitas, descansa un poco antes de comenzar la serie para garantizarlo.

• Si tienes problemas con el peso de la barra,unas mancuernas serán unas buenas sustitutas hoy.

Trabaja duro y disfrútalo!!!

Miércoles 23.1.19

RX & Level 2

AMRAP 15:
21/15 Calorie Row
3 Rounds of “Cindy”
10 Power Cleans  (60/40)

Level 1

AMRAP 15:
21/15 Calorie Row
3 Rounds of “Cindy”
10 Power Cleans (35/25)

1 Round of Cindy = 5 Pull-ups, 10 Push ups, 15 Air Squats

Una estrategia sabia hoy es considerar el remo como un elemento más . Una estación en la que naturalmente queremos movernos con un propósito, pero no a expensas de los dos movimientos siguientes. Dentro de las rondas de Cindy, tendremos 9 transiciones totales. Si somos un segundo más lentos en cada transición, es probable que se anule el tiempo realizado en el remo. En las cargadas peso para series consistentes sería lo óptimo hoy.

Martes 22.1.19

RX & Level 2

For Time:

20-15-10-5

Box Jump Overs (24″/20″)

Toes to Bar

Directly into…

5-10-15-20

Hang Power Snatch (30/20)

Wallballs (9/6)

Level 1

For Time:

75-60-45-30-15:

Double Unders
50-40-30-20-10
AbMat Sit-ups

Directly Into…

5-10-15-20-25:

Kettlebell Swings (24/16)

Wallballs (6/4)

Hoy tenemos un entrenamiento de dos partes, la puntuación será el tiempo total de las dos partes seguidas.

Con el primer trabajo compuesto por dos movimientos gimnásticos, en el segundo tendremos  dos movimientos de levantamiento de peso.

Trabajar la resistencia es el objetivo hoy. En la primera parte tenemos un movimiento en el que como no establezcamos un plan la fatiga puede alcanzarnos mucho antes de los que nos gustaría, efectivamente ese moviemiento es, los pies a la barra. A pesar de que nos los encontramos nada más empezar cuando estamos frescos, debemos pensar en repartir las repeticiones estratégicamente desde las primeras rondas. Romper el primer set intencionadamente  temprano es un movimiento inteligente teniendo siempre la ronda más larga en mente. Aunque la

segunda parte del entrenamiento está compuesta por dos movimientos completamente diferentes, ya empezaremos a notar los hombros pesados desde el principio . Sin un ritmo adecuado en la primera parte, la egunda se nos puede hacer más bola de lo que nos gustaría.

Es importante ajustar el ritmo de los pies a barra, los saltos a cajón nos pueden ayudar mucho a eso. Encontrar un ritmo reservado, pero constante, nos ayudará a que nuestros hombros se recuperen.

Moviéndonos estratégicamente a través del primer trabajo de gimnasia, podemos prepararnos bien para la segunda parte  … los snatch y los balones. Tener un plan es absolutamente necesario aquí, con los descansos planeados que consideremos oportunos, y siendo lo más fieles posible a ellos.

Las transiciones seran importantes, tenemos un total de 20. Estas juegan un papel mas importante que en la primera parte del entrenamiento, ya que la fatiga será nuestra compañera desde el principio.



1.Push Jerk

Build to a Heavy Set of 3

2.Conditioning 

For Time:

1,000 Meter Row

Directly into…

3 Rounds

21 Deadlifts (60/40)

15 Lateral Barbell Burpees

9 Push Jerks (60/40)

Level 1
1.Push Jerk

Build to a Heavy Set of 3

2.Conditioning 

For Time:

1,000 Meter Row

Directly into…

3 Rounds

21 Deadlifts (40/30)

15 Lateral Barbell Burpees

9 Push Jerks (40/30)

 Hoy tenemos un  «buy-in»,  de 1,000 metros de Remo. Lo que significa que solo se completa una vez, seguido de tres rondas de: peso muerto, burpees y Jerks. En cuanto al estímulo, estamos buscando una carga en la barra con la que podamos hacer más de 15 repeticiones cuando esté fresco. Debe ser una carga que nos permita completar sin interrupciones cada ronda de peso muerto o, a lo sumo, un solo descanso.

Con respecto al Remo de acuerdo con nuestro ritmo, nos interesa salir del Remo todo lo rápido que pueda hacia la barra. Para poder hacer eso, queremos controlar nuestros esfuerzos aquí, con una sintonía de entre 7 y 15 segundos más lento que nuestro ritmo de 2 km. Lo mismo lo vemos lento , pero el sobre esfuerzo en el remo no vale la pena, los segundos se ganan o se pierden en las tres rondas.

Si en los Jerks estamos obligados a romper más de lo que nos gustaría, no será muy relevante tampoco ya que empujando un poco más en el peso muerto y los burpees recuperaremos el tiempo que hayamos podido perder. 

A pesar de que los burpees son la última pieza a considerar en cuanto a estrategia, serán grandes limitadores en el entreno de hoy . Aquellos que puedan mantener un buen ritmo en los burpees, mientras mantienen su consistencia en la barra, obtendrán los mejores resultados.

A disfrutar!!!











“Lety”

TEAM of 2:

Buy In:

1977 meter Row 

AMRAP 12:

17 Dumbbell Snatches (22,5/15)

1 Rope Climb 

19 Box Jumps (24”/20)

Cash out:

42 Burpees Syncro

Tenemos un Cumple WOD hoy. Vamos hacer un “You Go I Go” en los metros de Remo y en los Burpees. En el AMRAP hace una ronda completa uno y después del cajon da relevo al compañero para que haga la suya. El resultado será el número de rondas completas y repeticiones entre los dos. A disfrutarlo!!!














































.